Med godt planlagte måltider kan vegetarianere som spiser egg og meieri og veganer som holder seg borte fra alle animalske produkter, nyte et næringsrikt balansert kosthold. Mange vegetarianere stole på korn, spesielt hvete, for energi, B-vitaminer og protein. Hvis du ikke klarer å spise proteinet i hvete, bygg og rug, kjent som gluten, på grunn av cøliaki eller intoleranse, kan du fortsatt leve en vegetarisk livsstil. Lag matplaner som dreier seg om naturlig glutenfri mat som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø og alternative korn.
Ovo-Lacto Plan
Ovo-lakto vegetarianere forbruker egg og meieri, men ingen kjøtt, fisk eller fjærfe. Start med en frokost med eggerøre, for vitamin B-12 og protein, sammen med et glass kalsium-beriket appelsinjuice. Har to skiver skål laget med bokhvete brød og 1 ss. av frukt spredt på siden. Til lunsj, topp brun ris med hermetisert, refried bønner, salsa, skiver avokado og fettfattig rømme. Til middag, kok rispasta og topp den med lavnatrium marinara saus og ristet mozzarellaost. Snacks i løpet av dagen kan inkludere ris kjeks med ost, nøtter, frisk eller tørket frukt og kutte veggies med hummus.
Lakto-Plan
En lakto-vegetarianer bruker meieri, men ingen egg eller kjøtt. Lag pannekaker med glutenfri bakervarer, vann, olivenolje og 1 ss. av linfrømalt fuktet i 3 ss. av vann i stedet for egget. Topp med frisk frukt og agave nektar. Til lunsj må du lage salat av hytteost, hakkede agurk, hakkede tomater og hakkede paprika. Ha med en bolle med tomatsuppe. Til middag, lage sorte bønne tacos toppet med shredded cheddarost og salsa på mais tortillas. Snacks inkluderer yoghurt, nøtter og puffet hirsehage med lavmælk.
Vegan Plan
En vegansk plan er den mest restriktive vegetariske planen, da den ikke inneholder noen melkeprodukter, egg eller kjøtt. En smoothie er en god måte å passe inn i ekstra ernæring uten gluten. Bland sammen en frossen banan, kalsiumberiget soyamelk, mandelsmør og frosne fersken. Til lunsj, ha en bolle med linsesuppe med salat av kokte quinoa, hvite bønner, sitronsaft, olivenolje, koriander og hakkede tomater. På middag, brøt portabella sopp og server dem over en salat av baby spinat, ristede røde paprika, grillet rødløk og ristet pekannøtter. Har dette med hvite ris og tapioka-melruller. Snacks kan omfatte frisk frukt, soyoghurt, popcorn med næringsgær og nøttesmør på selleri eller epler.
betraktninger
Rådfør deg med legen din eller diettmannen for å sørge for at din daglige glutenfrie, vegetariske måltider gir tilstrekkelig ernæring. Vegetarere er noen ganger mangelfull i sink og vitamin B-12. Mange berikede hveteprodukter, som frokostblandinger og brød, er viktige kilder til disse næringsstoffene for vegetarianere og veganer. Fordi et glutenfritt kosthold ikke inneholder disse matvarene, kan du trenge et tillegg. Vanlige vegetariske matvarer, spesielt tofu, seitan, teksturert vegetabilsk protein og bearbeidede veggie burgere og pølser inkluderer ofte hvete i ingrediensene. Hvis du velger å inkludere disse matvarene som en del av dietten, må du lese ingredienslister nøye.
