Forbruker et riktig kosthold, skreddersydd for sportsernæring, bidrar til å maksimere en atletisk ytelse fra en rov. Det er spesielt viktig for de som konkurrerer. Selv om du reiser bare for moro skyld, følger en velbalansert måltidsplan deg til å se og føle deg best. Din totale daglige kaloribehov er basert på dine kaloriutgifter og vektstyringsmål.
Kalorier for konkurrerende idrettsutøvere
Du kan brenne et betydelig antall kalorier som rover, og derfor har konkurrerende idrettsutøvere ofte høye krav til kalorier. På bare 30 minutter med kraftig roing, utvider en 155 pund person ca 316 kalorier, ifølge Harvard Health Publications. Konkurransedyktige mannlige røvere kan kreve mer enn 22,7 kalorier per kilo kroppsvekt daglig, mens kvinnelige idrettsutøvere ofte trenger 20 til 23 kalorier per kilo kroppsvekt daglig. Dette tilsvarer 4 086 kalorier for en 180 pund mannlige rover og 2.700 til 3 105 kalorier per dag for en 135 pund kvinnelig konkurrentroser.
Kalorier for rekreasjonsrørere
Hvis du vanligvis har en lav til moderat intensitet, kan dine daglige kaloribehov være lavere enn kravene til konkurrerende idrettsutøvere. Harvard Health Publications rapporterer at en 155 pund person brenner 260 kalorier i 30 minutter roing i moderat tempo. Mens aktive voksne ofte trenger ca 18 kalorier per kilo kroppsvekt daglig, trenger moderat aktive individer generelt 16 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag, bemerker Harvard Medical School. Derfor kan en 180-pund rekreasjonsrover kreve 2880 til 3 240 kalorier daglig, mens en 135 pund rekreasjons kvinnerover kanskje trenger 2.160 til 2.430 kalorier per dag.
Preworkout Måltider
For å maksimere en idrettsutøvelse av en røvere, er det et must å få næringsrik pre-meal og snack. Sportsdietere Australia anbefaler at man spiser et høykarbid måltid - som frokostblanding med matmelk, en engelsk muffins med syltetøy eller frukt med fettfattig yoghurt - to til fire timer før en konkurranse. St. Lawrence University foreslår å spise 100 til 200 kalorier - for eksempel en energi frokostbar, sportsdrink, banan eller en bagel - 30 til 45 minutter før tidlig om morgenen treningsøkter.
Post-Workout ernæring
For å gjenopprette riktig må du spise en karbholdig matbit innen en time og et godt balansert måltid innen to til fire timer med roddhendelse. Post-workout snacks kan inkludere sportsdrikker, smørbrød, frukt eller frokostblandinger, notater Sports Dietitians Australia. St. Lawrence University foreslår at du spiser 15-20 gram protein med hvert karboholdig lite måltid eller en snack. Proteinrike valg inkluderer yoghurt, cottage cheese, melk, nøtter, frø, peanøttsmør, magert kjøtt, belgfrukter, egg, kylling og soyaprodukter.
