Det er virkelig ingen "beste" vektløftingsrutine for kvinner, fordi et hvilket som helst antall treningsprogrammer kan få lignende resultater. Faktisk bør du bytte løfterutinen hver fjerde til seks uker for å tvinge kroppen til å tilpasse seg nye treningsstimuler. Kvinner trenger ikke å trene annerledes enn menn, ifølge "The Female Training Bible." I tillegg til å ha en sekstende av testosteron av menn, svarer kvinnens kropper på trening på en svært lik måte, bortsett fra at de ikke kan få mye muskelmasse på grunn av deres hormonprofil. Imidlertid kan målrettet trening for veksthormonfrigivelse hjelpe kvinner fordi det spiller en viktig rolle i musklens gjenopprettingsprosess.
Bygg og brenn super-sett
For denne vektløftingsrutinen vil du benytte supersett, som gjøres ved å utføre en øvelse og deretter umiddelbart gjøre en annen med svært liten hvile mellom dem. Den ukentlige sammenbrudd kan se slik ut: Skulder på mandag, armer på tirsdag, ben på onsdag, bryst på torsdag og tilbake på fredag. For hver dag og muskelgruppe velger du ett til tre supersett, hver med tre sett med henholdsvis 12, 10 og åtte repetisjoner. For eksempel kan du velge to supersett, kombinere pull-ups og straight-arm nedtrekk i en og bøyde rader og maskinoverganger i den andre. På det første supersettet ville du gjøre en 12-rep sett med pull-ups, hvile 30 sekunder, gjøre en 12-rep sett med straight-arm nedtrekk, hvil 30 sekunder, gjør en 10-rep sett med pull- ups, hvil 30 sekunder og fortsett å skifte til du har fullført tre sett av hver for det foreskrevne antall representanter. Fortsett deretter til bøyde rader og overtrekksmaskinen og gjør det samme.
Øvre og nedre kroppsrutiner
Alternativ øvre og nedre kroppsøvelser over fire treningsdager hver uke for denne rutinen. Slå på overkroppen på mandag, for eksempel gjør du benkpresser, bøyde rader, dumbbell skulderpresser, triceps "skull crusher" forlengelser og barbellkrøller for tre sett hver, og holder reps mellom åtte og 12. På tirsdag trener du din underkropp med knebøy, stive leggedløfter, benforlengelser, benkrøller, stående kalvløftninger, liggende benoppløp og treningsballkremer for tre sett hver. Hold alle reps mellom åtte og 12, bortsett fra de to siste abs øvelsene, som du bruker 10 til 15 reps. Ta onsdag av for gjenoppretting. På torsdag målretter du overkroppen igjen ved å gjøre dips, pull-ups eller lat pull-downs, dumbbell lateral raises, triceps pushdowns og biceps kabelkrøller for tre sett hver. På fredag er det tilbake til underkroppen med deadlifts, benpresser, dumbbell lunges, sittende kalvløft, dumbbell shrugs, nedgang crunches og hyperextensions for tre sett hver. Igjen, gjør de to siste kjerneøvelsene i 10 til 15 repetisjoner for disse mer utholdenhetsorienterte muskelfibrene.
10 x 10 treningsøkter
10X10 vektløftingsrutinen er veldig enkel, men kan gi raske og imponerende resultater, ifølge "The Ultimate 10X10 Mass Workout." Dette programmet crunches mye treningsvolum, noe som betyr sett og repetisjoner, til kort tid. Det bidrar også til å utløse kroppens melkesyrerespons, noe som stimulerer mer GH- eller veksthormonproduksjon. Siden kvinner produserer kun en brøkdel av testosteron av menn, legger kroppen deres mer vekt på GH for muskelgjenoppretting. Denne rutinen følger en fire-dagers syklus, hvorpå du skal hvile minst en dag, om ikke to, før du gjentar programmet. Den første dagen du arbeider med armer og skuldre, den andre dagen retter seg mot ben og abs, den tredje dagen er en hviledag, og den fjerde er bryst og tilbake. Hver dag velger du en sammensatt øvelse for hver muskelgruppe blir trent, og du gjør 10 sett med 10 repetisjoner, hviler 30 til 60 sekunder mellom sett. Velg en vekt du kan løfte for 15 reps, slik at du ikke når muskelbrudd. For eksempel på bryst- og ryggedag, kan du gjøre 10 sett med 10 reps på benkpressen og deretter ferdig med 10 sett med 10 reps på lat-nedtrekksmaskinen.
