Røyeøvelser er ofte reservert for treningsdag, men oppreist raden er et unntak. Dette er ikke en øvelse tilbake, men heller en for skuldrene dine. Ved å lære hvordan du skal utføre oppreist rader og hvilke muskler bevegelsen retter, vil du være i stand til å få mest mulig ut av pengene dine fra hver rep. Trening smart er like viktig som trening hardt, så å anskaffe denne kunnskapen vil gjøre underverk for resultatene dine.
Lær det grunnleggende først
For å gjøre en oppreist rad, ta en hevel med begge hender eller en hantel i hver hånd, stå oppreist med føtter skulderbredde fra hverandre og med armene dine rett. Løft deretter løftebenet eller håndtakene ikke høyere enn midten av brystet. Du må bøye albuene dine og løfte skuldrene for å oppnå denne heisen. Det er avgjørende at du ikke overskrider midten av brysthøyden, fordi det øker vekten ytterligere fra dette punktet, gir alvorlig fare for skulderleddet og de omkringliggende muskeleneene. Når du når midten av brystet, senker du vektene ned der du startet.
Primær muskel primer
Den primære muskelen du vil målrette når du gjør oppreist rader er deltoiden. Spesielt kaller fremre og laterale deltoider, også kalt fremre og side skuldre på grunn av deres respektive steder. Disse musklene trekkes sammen når du løfter skuldrene dine under løftens oppadgående fase, og de forlenger deretter i nedadgående fase. Jo bredere håndgrepet ditt er, jo bedre vil du jobbe med disse musklene.
Andre plass er et felle
Den sekundære muskelen under oppreistbevegelsen er den øvre trapezius eller øvre feller for kort. Denne muskelen ligger ved sidene av nakken din. Det øker også skuldrene dine under bevegelsen, spesielt skulderbladene dine. Du kan gjøre de øvre feller den primære moveren ved hjelp av et nært håndtak, en som er nærmere enn skulderbredden fra hverandre.
De tre B er
Det er tre andre muskler involvert i oppreist raseheisen. De er biceps, brachialis og brachioradialis, tre muskler plassert i overarmen og underarmen. I motsetning til de nevnte musklene, virker disse tre musklene på albuen din ved å bøye den under heisen. Hvis du vri håndflatene mot deg under bevegelsen, vil din brachialis og brachioradialis være mer aktiv enn dine biceps. Men hvis håndflatene vender mot den andre retningen - vekk fra kroppen din - så vil bicepsen være den mest aktive av de tre musklene.
