Å holde seg i form er et sårt sted for mange mennesker, som tror at det tar timer ut av hver dag å oppnå. I virkeligheten kan du trene så mye som 15 minutter per dag, avhengig av om du deltar i moderate eller kraftige øvelser. Når du har funnet nivået på intensitet som passer best for deg, blir det lettere å holde seg i form.
Moderat-intensitetsøvelser
Tennis Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Moderat intensitetsøvelse inkluderer alt som øker hjertefrekvensen og lar deg svette, men oppfyller ikke kriteriene for kraftig intensitetsøvelse. Turgåing, å spille dobbeltennis, å jobbe i gård og delta i vann-aerobic, teller alle som moderate intensitetsøvelser. Hvis du føler deg som om din hjertefrekvens har økt betydelig under treningen, betyr det sannsynligvis at din siste aktivitet teller som en moderat intensitetsøvelse.
Moderat-intensitet Treningskrav
Walk øvelse Fotokreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images De fleste individer trenger 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke. Du kan bryte denne aktiviteten ned i trinn så lite som 10 minutter i løpet av dagen, og likevel gå ned i vekt, så lenge du kommer til 150 minutter ved slutten av uken. Mange tar 10 minutters gange før arbeid, lunsjtid og etter arbeid, noe som går langt i å nå disse målene hver uke.
Høy intensitetsøvelser
Svømmeblader Foto Kreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Høy intensitetsøvelse får hjertet ditt til å slå veldig raskt. Når du kommer til dette nivået, kan du ikke si mer enn noen få ord om gangen uten å stoppe og ta pusten. Disse øvelsene inkluderer løp, svømming i et basseng, sykle raskt eller oppoverbakke, spille en singel tenniskamp, delta i et spill med basketball eller intervalltrening. Hvis du velger å delta i kraftige øvelser, jobber du deg opp til dem sakte; Du bør alltid starte med moderate øvelser.
Høysintensjonskrav
Jogger Fotokreditt: ahturner / iStock / Getty Images Ditt treningsprogram med høy intensitet bør omfatte 75 minutters trening per uke. Vanligvis trenger du bare ett minutt med kraftig trening for hvert to minutter med moderat trening. Folk som deltar i kraftig trening gjør det ofte fordi de får de samme helsemessige fordelene, men kan gjøre det på halvparten av tiden.
Måle hjertefrekvens
Hjertefrekvensmåler Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images For å bestemme intensiteten i treningen må du måle hjertefrekvensen under aktiviteten. Husk at hvis treningen din ikke øker hjertefrekvensen til et ønsket nivå eller holder det på det nivået i minst 20 minutter, gjør det ikke mye bra for din kardiovaskulære kondisjon. For å finne din ideelle hjertefrekvens trekker du din nåværende alder fra 220 og multipliserer deretter tallet med 70 prosent. Dette gir deg et nummer basert på din alder som du bør forsøke å nå under moderate og høyintensive treningsøkter.
