Heldigvis finnes det ernærings-, fitness- og livsstilsvalg du kan gjøre for å dramatisk redusere søvnapné symptomer.
Vekttap
Vekttap kan være svært gunstig for overvektige eller overvektige pasienter med obstruktiv søvnapné. Dette gjelder spesielt hos personer som utviklet søvnapné når de fikk vekt. Det er ingen åpenbar måte å vite hvor mye vekt noen bør miste, og en person med søvnapné bør forsøke å komme seg nærmere en normal kroppsvekt. Det er generelt følt at et 10 prosent vekttap (20 pounds for noen som veier 200 pounds) er nødvendig for en betydelig forbedring i søvnapné. Riktig ernæring og regelmessig mosjon er viktige elementer i en ansvarlig vekttapsplan, og de som forsøker å miste stor vekt kan ha nytte av å jobbe med en helsepersonell. Noen individer må kanskje vurdere vekttap kirurgi hvis de er tydelig overvektige.
Unngå sen kveld å spise
Å unngå forbruk av mat eller drikke innen tre timer i sengetid kan bidra til å redusere søvnapné symptomer. Spesielt hvis du har syre reflukssykdom, bør du eliminere sen kveld å spise fordi disse symptomene kan bidra til obstruktiv og sentral søvnapné. Noen matvarer som bør unngås (spesielt om natten) hos pasienter med syre reflukssykdom er fettstoffer, krydret mat, sjokolade, koffein, te, mynte og sitrus.
Slutt å røyke
Røyking forårsaker hevelse i nesekroppen. Dette kan spesielt bidra til obstruktiv søvnapné og forårsake vanskeligheter som tolererer behandling som positiv luftveis trykkbehandling.
Unngå alkohol før sengetid
Minst tre timer før du går til sengs, unngå alkohol, narkotika eller sedativer. Alle disse kan forverre søvnapné fordi de reduserer hjernens signaler for en person å puste (som er årsaken til sentral søvnapné), i tillegg til muskelavslapping, inkludert avslapping av tungen og myk gane (som kan blokkere luftveiene og forårsake obstruktiv søvnapné). Alkohol har flere måter at det kan skade søvn, blant annet forårsaker folk å våkne opp midt på natten uten å kunne sovne. I tillegg reduserer alkohol mengden dyp, avslappende søvn som folk får.
Oppretthold en vanlig soveplan
Vi har alle interne klokker (kalt sirkadiske rytmer) som koordinerer mange kroppsfunksjoner for å løpe over en periode på ca. 24 timer. Søvn er en av disse funksjonene. Derfor er det viktig å opprettholde en vanlig søvnplan, noe som betyr å gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag og få de anbefalte 7 til 7,5 timers søvn hver natt. Dessverre prøver mange mennesker å sove i helgene for å gjøre opp for søvnmangel i løpet av uken, men dette kan kaste av den sirkadiske rytmen, så det er viktig å prøve en vanlig søvnplan hver dag i uken.
Vanlig øvelse
I tillegg til fordelene med trening for vekttap og generell helse, forbedrer regelmessig mosjon også kvaliteten og konsistensen av søvn. Den ene begrensningen er at øvelsen skal gjøres mer enn tre timer før sengetid fordi det kan føre til vanskeligheter med å sovne for noen.
Tilbring tid i seng bare for å sove
Hvis du har problemer med å sovne eller sovne, unngå å bruke tid i sengen mens du deltar i våkne aktiviteter, for eksempel å se på fjernsyn eller bruke elektroniske enheter som en smarttelefon eller datamaskin. Alle våkner naturlig noen ganger i løpet av natten, men de er ikke klar over det fordi de sovner raskt igjen. For de som er vant til å være våken i sengen, kan de være mer sannsynlig å ha problemer med å sovne igjen.
Cool soverom temperatur
Hold soverommet til en behagelig temperatur. Et soverom med feil temperatur, spesielt en som er for varm, kan forstyrre søvn. Under søvn faller kroppens kjernetemperatur, slik at et varmt soverom forstyrrer denne naturlige prosessen og kan vekke opp noen mennesker.
Opprett en bedtime rutine
Omtrent en time før du legger deg til sengs, reduser stimulering og start en rutine som beroliger kropp og sinn. Her er et eksempel på en bedtime rutine: Slå av all din elektronikk, lukk gardinene, gjør noen milde strekker, lukk øynene dine og ta litt dype puste, ta på pyjamas, slå ut lysene, lytt til avslappende musikk og kryp inn seng. Å ha samme rutine hver kveld sender signaler til kroppen og tankene at det er på tide å slappe av, slippe bekymringer eller spenninger fra dagen og sovne.
