Du kan få mange ting raskt - en pizza, en hårklipp, alt fra Amazon Prime. Men å endre kroppsformen tar tid. For ikke å nevne hardt arbeid.
For å bygge en bedre rumpe, må du gjøre muskelbygging øvelser for å bygge din glutes - de tre musklene som utgjør din bakside. Hvor raskt du ser resultater, avhenger av kroppstype, treningsfrekvens og treningsintensitet.
1. Squat
Klippen er kongen av alle støtøvelser. Det fungerer alle muskler i rumpen og det er lett modifisert og gjort mer utfordrende for å passe til treningsnivået ditt. Teknikken er super viktig for å forhindre skade. Hvis du aldri har kneppet, må du først lære den grunnleggende teknikken før du legger vekt.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Inhalere som du bøyer på hofter og knær, senker bommen ned mot bakken. Overfør vekten i dine hæler og hold torso oppreist og brystet åpent. Kom ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut mens du presser gjennom dine hæler for å stige opp igjen til å stå.
Når du er klar til å legge vekt, hold dumbbells i begge hendene i skulderhøyde, eller bruk en barbell for å gjøre ryggen. Wide-holdning kettlebell sumo squats er også en stor variasjon å prøve.
2. Lunge
Lunges er en av de beste øvelsene for å bygge en bodacious booty. Å gjøre en kombinasjon av stasjonære lunges, side lunges og walking lunges treffer alle dine glute muskler og holder rutinen din fra å bli kjedelig.
HVORDAN GJØR DET: Ta et stort skritt fremover med din høyre fot. Bøy begge knærne til ca 90 grader, med bakre kneet som svinger rett over bakken. Trykk gjennom forfoten din for å stige tilbake til startposisjonen. Gjør et sett på den ene siden, og bytt til det andre.
For å gå lunges, bare fortsett i en fremadgående bevegelse, gjør et lunge med høyre fot fremover, og deretter trappe fram og lunge med venstre fot fremover.
For side lunges, ta et stort skritt ut til siden med din høyre fot. Bøy det høyre kneet ned, men hold det venstre benet rett. Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden.
Legg vekt med en vektstang over skuldrene, eller ved å holde håndkler på sidene.
3. Quadruped Hip Extension
Quadruped hip extensions tok førsteplass i et amerikansk råd på treningsstudie som så på hvor godt bestemte øvelser rettet mot gluten i forhold til den tradisjonelle knebøygen.
HVORDAN GJØR DET: På alle fire forlenger du ditt høyre ben tilbake med kneet bøyd til 90 grader, og fotsolen sitter mot taket. Løft beinet til låret er parallelt med gulvet. Pause, og senk beinet ditt. Gjør et sett på den ene siden, og velg deretter.
ACE rangerte quadruped hip extensions nr. 1. Foto Kreditt: Jaimie Duplass / Hemera / GettyImages 4. Step-up
Trinn deg til flotte glutes med step-ups, som kom i andre på ACEs beste buttøvelsesliste.
Slik gjør du det: Stå foran en stol eller benk. Trinn opp med høyre fot, overfør kroppsvekten til høyre ben og la venstre ben passiv. Forlenge hoftene helt oppe, og senk nedover med kontrollen. Gjenta, og bytt siden.
Legg vekten ved å holde håndkler.
5. Hip Thrusters
Hvis du skamme deg lett, vil du kanskje hoppe over disse i et overfylt treningsstudio. Men hvis ditt ønske om en stor butt er større enn din stolthet, må du legge til hip thrusters til din rutine.
Før du legger vekt, få teknikken nede. Deretter kan du enten legge en tung pose eller barbell over bekkenet ditt for å øke utfordringen.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på en kanten av en vektbenk. Gå dine føtter ut til din øvre del bare hviler på kanten av benken. Senk hoftene ned og hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Fra denne startposisjonen, løft hoftene inntil de er i tråd med knærne. Pause i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
Nøklene til muskelbygging
Hvis du er seriøs om å få en større rumpe, må du trene hardt og kontinuerlig legge vekt og volum på treningen. Gjør sett i de åtte til 12-rep rekkevidde for å oppmuntre hypertrofi, eller muskelvekst. Gjør tre til fem sett per treningsøkt, og løft en vekt tung nok til at de siste representanter fra de siste settene dine er svært utfordrende.
Viktigst av alt, konsentrere deg om å få kontrakt på glute musklene under treningen. Brace musklene gjennom øvelsen og klem dem øverst på hver øvelse - for eksempel når du reiser opp fra et knep eller et lunge.
Dette vil få deg mest bang for din butt, det er penger.
