Å gå med lavt karbohydrat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og dra nytte av din kardiovaskulære helse - det bidrar til å øke lipoprotein med høy tetthet, den gunstige typen kolesterol som faktisk beskytter mot hjertesykdom. Og mens du ikke trenger å kutte ut karbohydrater helt, bør en stor del av kostholdet ditt komme fra høyprotein, lavkarbo matvarer, slik at du holder deg innenfor carb-grensene dine for dagen. Lag disse no- og low-carb kilder av protein stifter i kjøkkenet ditt for å lage lav-carb diett en bris.
Meats er karbidfri og pakket med protein
Ubehandlet kjøtt er karbonfritt, så de er stifter i mange lav-carb dietter. Og fordi proteinet i kjøtt kommer fra dyr, er det et "komplett" protein. Oversettelse: Det er fullpakket med aminosyrene du trenger for å opprettholde magert muskel og opprettholde sunne vev, i motsetning til "ufullstendige" planteproteiner som mangler minst en essensiell aminosyre.
En 3,5-ounce servering av braised beef rund, trimmet av noe synlig fett, leverer 36 gram komplett protein, mens samme størrelse servering av mager lam skulder har 34 gram. En 3,5-ounce servering av braised kyllingbryst forsyner 32 gram protein - samme mengde protein som finnes i 3,5 gram av mager mager kalkun eller mager mager svinekjøtt. Fisk forsyner karbonfritt protein, også - 3,5 gram kokt blåfisk tunfisk forsyner 30 gram.
Meieri og egg tilbyr protein, også
Du trenger ikke å spise kjøtt for å få mye protein for relativt få karbohydrater - bare nå for egg og meieriprodukter. Som kjøtt inneholder disse komplett protein, så de er en fin måte å opprettholde sunne vev på. Spis 1/4 kopp farget Monterey Jack-ost, og du vil ta inn 9 gram protein og mindre enn et halvgram karbohydrater, eller velg 1/4 kopp strimlet mozzarella eller fett cheddar for 8 gram av protein. Hakke ost fungerer også - en 1/2-kopps servering har 14 gram protein og bare 3 gram karbohydrater. Og inkludere egg i din måltidsplan - hver inneholder 6 gram protein, men mindre enn et halvt gram karbohydrater.
Et glass ikkefettet melk gir ca 8 gram protein og 12 gram karbohydrater, som kommer fra dets naturlige sukkerinnhold. Mens karbohydrater kan gjøre melk vanskelig å passe inn i svært restriktiv lav-carb dietter, bør det fungere for moderat lav-carb måltid planer.
Velg Soy som en Low Carb, High-Protein Food
Enten du unngår animalske produkter helt eller bare vil ha mer variasjon i kostholdet ditt, bør du vurdere soya som et høyt protein, lavt karbonalternativ. En kopp kokte soyabønner har 31 gram protein - som, som animalsk avledet protein, har alle aminosyrene du trenger for å opprettholde sunt vev. Mens soya har noen karbohydrater - 14 gram totalt karbohydrater per kopp - 10 gram som kommer fra ufordøyelig kostfiber, så hver kopp har bare 4 gram fordøyelige, "netto" karbohydrater - de som regner med lavt karb diett.
Spis en halv kopp fast tofu, og du får 22 gram protein for bare et halvgram netto karbohydrater, eller gjør burgere med soya kjøttforlengere - hver halv kopp med forlengeren har 19 gram protein og 8 gram av netto karbohydrater. Og drikk usøtet soyamelk som et lavere carb-alternativ til melkemelk. Hver kopp forsyner 8 gram protein og bare 3 gram netto karbohydrater.
Prøv andre bønner og nøtter
Gjør nøtter en stift i din pantry for plantebasert lav-carb-spising. De er lastet med sunne proteiner, fett og mineraler for å holde deg frisk, og de er naturlig lave i karbohydrater. Snack på 1/4 kopp mandler, og du vil ta inn 8 gram protein og 3 gram netto karbohydrater, eller smør på sorte valnøtter for 8 gram protein og mindre enn et gram netto karbohydrater.
Du bør også inkludere bønner i kostholdet ditt. Mens de fleste bønner ikke er så lave i karbohydrater som kjøtt eller soya, leverer de tonn av kostfiber for å forhindre forstoppelse på kostholdet - en bestemt fordel, siden kjøtt, fisk, melke og egg er naturlig fiberfrie. Legg en halv kopp kikærter til salaten din, og du vil legge til 20 gram protein og 50 gram netto karbohydrater; gjør det til svarte bønner, og du får 8 gram protein og 13 gram netto karbohydrater.
