Virkningen av trening på hjertefrekvensen kan være et komplekst konsept å forstå. Hjertefrekvensen øker definitivt etter hvert som aktivitetsnivået stiger, men det er et sunt utvalg for hjertefrekvensen, og alt annet enn det kan være en indikator på hjertesykdom. Lære å beregne ditt hjertefrekvensområde kan være et verdifullt verktøy, ikke bare for å overvåke helsen din, men også for å sikre at du får mest mulig ut av treningsøkten.
Hvilepuls
Din hvilepuls er mest nøyaktig registrert første om morgenen når du kommer ut av sengen. Fotokreditt: BananaStock / BananaStock / Getty Images Din hvilepuls er mest nøyaktig registrert første om morgenen når du kommer ut av sengen. En normal hvilepuls er vanligvis mellom 60 og 100 slag per minutt, men kan være så lav som 40 bpm for en høyt utdannet idrettsutøver. Denne hjertefrekvensavlesningen er en god indikator for kardiovaskulær helse. Når du blir mer fysisk egnet, vil hjertet ditt slå mindre ganger per minutt fordi det har blitt effektiv.
Maksimal hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens er lenge beregnet ved en grunnleggende formel kjent som Karvonen-formelen. Dette er den hastigheten der du skyver kroppen din utover fettforbrenningen og begynner å bruke glukose. Det er vanligvis når du begynner å puste veldig hardt og føler deg ute av stand til å snakke. Jo mindre passform du er, jo raskere vil hjertet ditt nå dette nummeret. For å beregne din maksimale hjertefrekvens ved hjelp av formelen, trekker du bare din alder fra 220. Det er mye spekulasjon rundt denne formelen, selv om den brukes av mange mennesker: treningspersonell, akademiske professorer og forfattere, samt kardiologer og andre medisinske eksperter. For å få den mest nøyaktige maksimale hjertefrekvensen, er det best å delta i en maksimal hjertefrekvens test administrert av en fitness profesjonell. Men hvis tilgangen til en slik test er begrenset, vil Karvonen gi deg et passende estimat.
Mål hjertefrekvens
Målrenten varierer basert på målene du har etablert for en bestemt treningsøkt eller din personlige fysiske form. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Målrenten varierer basert på målene du har etablert for en bestemt treningsøkt eller din personlige fysiske form. Din målpuls er beregnet som en prosentandel av maksimumet ditt. Hvis du er ny eller trener, kan du holde hjertefrekvensen mellom 45 og 55 prosent, eller hvis du er mer egnet, kan du foretrekke å trene mellom 65 og 75 prosent av ditt maksimale hjerte sats. Når du har valgt treningsnivåene, vil du multiplisere din maksimale hjertefrekvens med hver prosentandel og deretter holde hjertefrekvensen under treningen mellom de to tallene. Å gjøre justeringer til disse tallene kan hjelpe deg med å bygge et dynamisk kardiovaskulært treningsprogram og gjøre hjertet ditt mer effektivt for deg.
Kardiovaskulær effektivitet
Uansett om det er noe så enkelt som å gå opp trapp på jobben eller i din faktiske treningsøkt, betyr en hjertefrekvens nær din hvilende hjertefrekvens større effektivitet. Fotokreditt: Stuart Jenner / iStock / Getty Images Til slutt, jo høyere er hjertefrekvensen din i ro eller under en treningsøkt, jo mindre effektiv er hjertet ditt i å støtte dine aktiviteter. Uansett om det er noe så enkelt som å gå opp trapp på jobben eller i din faktiske treningsøkt, betyr en hjertefrekvens nær din hvilende hjertefrekvens større effektivitet. Å utfordre deg selv på en rekke hjertefrekvensområder ved å skape dynamiske treningsprogrammer, kan forbedre kardiovaskulær kondisjon for alle aktiviteter. Når du blir mer effektiv, vil din hjertefrekvens bli lavere ved høyere og høyere intensiteter av fysisk anstrengelse. Rådfør deg med legen din før du tar del i en ny fysisk treningsplan.
Vær fornuftig
Når du er den som er midt i en treningsøkt, må du også bestemme hva som er bra eller dårlig for deg. Foto Kreditt: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images Mål hjertefrekvenser er basert på vitenskapelige studier; men når du er den som er midt i en treningsøkt, må du også bestemme hva som er bra eller dårlig for deg. En forhøyet hjertefrekvens kan føles bra, eller det kan føle seg dårlig når du overlever, når du trener etter svært liten aktivitet eller hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Kroppen din vil fortelle deg hvilken som er hvilken. Tingen å ta vekk herfra er å streve etter din hjertefrekvens over tid og når treningsnivået garanterer det.
