Plyometrics involverer krafthopping, repeterende begrensning og hurtig kraftproduksjon. Når musklene dine eksentrisk kontrakt, eller forkorte, så straks strekke og forlenge, produserer de maksimal effekt som er ideell for atletiske situasjoner. Det er en rask bevegelse som skjer over en kort periode. Plyometrics er ideelle for idrettsutøvere eller folk som ønsker å forbedre muskelkraft, fart og styrke. De hjelper også med å lette vekttap og hjelpe tone og definere musklene dine; Disse øvelsene er imidlertid ikke uten risiko.
Kraft og hastighet
Gymnast på en pommel hest. Plyometrics ble opprinnelig designet for maktutøvere som sprintere, fotballspillere og gymnaster. Ifølge Brian Mac, profesjonell sports trener, oppnår musklene maksimal effekt under eksentriske sammentrekninger, eller muskelforlengelse. Når du umiddelbart følger en eksentrisk sammentrekning med en konsentrisk - eller muskelforkortende sammentrekning, gir muskelen din en større kraft. Dette kalles strekningsforkortende syklus. Plyometrisk trening reduserer tiden mellom eksentriske og konsentriske sammentrekninger og forbedrer muskelhastigheten og kraften.
Styrke
Mannens bøyede bicep. Med kraft og fart kommer muskelstyrke gevinster. Plyometrics kan forbedre styrken i både øvre og nedre kropp. Eksempler på nedre kroppsplyometri er tuck hopp, knep hopp, boks hopp og dybde hopp. Målet med disse hoppene er å bli høyere, ved hjelp av benstyrken din for å forbedre høyden på hoppet ditt. Øvre kroppsplydometri inkluderer klappoppslag, medisinsk ballbrystpress og kastehull. Disse bidrar til å forbedre styrken i overkroppen.
Vekttap og tone
Analog skala på gulvet. Plyometriske øvelser krever mye energi, fordi de er svært intense. De bruker hele kroppen og aktiverer de fleste muskelgrupper, og brenner derfor mange kalorier i en enkelt økt og bidrar til vekttap. Den repeterende landingen fører til at hele beinmuskulaturen trekkes sammen, noe som bidrar til å forbedre total tone og definisjon. Plyometrics kombinerer styrketrening og kardiovaskulær trening, slik at du kan "drepe to fugler med en stein."
ulemper
Ung kvinne med skade. Den eneste virkelige ulempen ved plyometrisk trening er den høye risikoen for skade. Som all øvelse og sport er plyometrisk trening et kontinuum, hvor nybegynnere starter med lett trening og lavt volum og deretter gradvis utvikler seg med styrket styrke. Den repeterende hopping og avgrensning kan forårsake stress på leddene. Ikke engasjere seg i plyometrics hvis du har leddgikt eller felles problemer, med mindre du er klarert av legen din. Hvis du ikke er opplært, er risikoen for stammer forhøyet, fordi musklene rundt leddene dine er svakere og kanskje ikke gir deg den støtten du trenger.
Retningslinjer
Kvinne på en startlinje av et løpebane. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler at nybegynnere starter med 60 til 80 fotkontakter. Etter ca fire til seks ukers trening, går det til 80 til 120 fotkontakter. Avanserte trenere og idrettsutøvere kan gjøre oppover på 150 fotkontakter. Du kan trygt delta i plyometrics en eller to ganger i uken på uavhengige dager. Før du begynner, gjør en 10-minutters lys kardiovaskulær oppvarming for å øke blodstrømmen til musklene og bidra til å forhindre skade.
