Begrepet hardgainer brukes til å beskrive noen som er naturlig veldig magre og mager, og har vanskelig å bygge muskler. For å løsne opp, må du spise et kalori-tett diett og utføre motstandstrening. Ideelt sett vil du gjøre treningsøktene dine med vekt. Hvis dette ikke er mulig av en eller annen grunn, eller hvis du bare vil legge til ekstra treningsøkter mellom treningsøktene dine, kan kroppsvektstrening være effektive, bemerker styrken trener John Romaniello. Nøkkelen er å fokusere på de riktige øvelsene - og trene hardt.
Start med Pushups
Mange mennesker overser pushups som en muskelbygging, men når du gjør dem riktig, kan de være svært effektive. Start hver trening med pushups og prøv å gjøre 100 repetisjoner på så kort tid som mulig. Når du kan gjøre dette på mindre enn fem minutter, går du videre til mer utfordrende pushupvariasjoner. Prøv å gjøre dem med hendene på bokser, føttene dine på en stol, hender nærmere hverandre eller bredere fra hverandre, eller bruk et sett med treningsringene for å legge til et ustabilitetselement.
Og prøv Split Squats
Hvis du er vant til å utføre barbell squats, så kan du godt finne enkle kroppsvekt squats litt for lett. For å få en tøff kroppsvektstrening for underkroppen din, må du trene hvert ben enkeltvis. Plasser en fot bak deg på en benk eller stol, og trapp den andre ut på forsiden. Bøy begge knærne til knæret på baksiden berører gulvet, og stiv så kraftig opp. Gjør tre sett med 10 representanter per side. Når disse blir for enkle, er det mange måter å gjøre dem tøffere på. Prøv å ta fem sekunder på nedstigningen, gjør en full rep etterfulgt av en halv rep, eller utføre et hopp øverst på hver knebøy.
Pullups utgjør en utfordring
Selv om mange anser dem å være "bare" en kroppsvektstrening, er pullups veldig tøffe, uansett hvor passer du er. De er også en effektiv måte å slå på øvre og midterste muskler, sammen med biceps og underarmer. Arbeid deg opp til å gjøre fem sett med 10 reps, ved hjelp av et middels bredde grep. Pavel Tsatsouline, forfatter av "Russian Strength Training Secrets for Every American", anbefaler at hvis du sliter med pullups, bør du bruke "Grease the Groove" -metoden. Hver gang du passerer et sted for å gjøre pullups, gjør du halvparten av ditt maksimale antall representanter. Over tid vil du bli sterkere, og dette blir enklere. Test ditt maksimum hver annen uke.
Utfør planken
Trening av dine kjerne muskler er viktig, ettersom en sterkere midtseksjon vil forbedre teknikken din på sammensatte, frie treningsøvelser som back squats og deadlifts. For å gjøre planken, legg ansiktet ned med bare underarmer og føtter på gulvet. Oppretthold en flat rygg, og hold øvre rygg, torso og hofter helt i kø. Spen bukene og hold posisjonen så lenge du kan. Når du kan holde den i to minutter, kan du prøve å ta en arm eller et ben av gulvet.
