Det første skrittet mot å miste vekt er at du er overvektig og tar beslutningen om å gjøre noe med det. Når du er forpliktet til å gjøre en endring, må du lage en plan og holde fast ved den. Unngå fad dietter eller gimmicky vekttap planer som lover raske resultater. I stedet holder seg til testet og testet metode for å spise sunt, trene og kontrollere kaloriene dine.
Trinn 1
Beregne kroppsmasseindeksen ved å dele vekten i pund med kvadratet av høyden din i tommer - din høyde multiplisert med seg selv - og multipliser resultatet med en konverteringsfaktor på 703. For eksempel hvis du veier 230 pund og er 7 - tommer høyt, ville du dele 190 ved kvadratet på 70 og multiplisere med 703 for å få et BMI på 27,3. Et BMI på 25 til 29,9 anses å være overvektig.
Steg 2
Lag et vekttapsmål for å nå det sunne BMI-området fra 18,5 til 24,9. For eksempel, hvis du er 70-tommers høy, vil din sunn vekt være hvor som helst mellom 129 og 173 pund. En sunn vekttap er 1 til 2 pounds per uke.
Trinn 3
Legg til fysisk aktivitet i rutinen din. American College of Sports Medicine anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke å gå ned i vekt, men merker at over 250 ukentlige minutter gir bedre resultater.
Trinn 4
Spis en diett som understreker frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og fettfattige proteinkilder som magert kjøtt og bønner. Unngå mettet og transfett og mat med tilsatt sukker.
Trinn 5
Lag et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å møte ditt ukentlige vekttapsmål på 1 til 2 pounds. For å skape et kaloriunderskudd må du forbrenne flere kalorier gjennom trening og aktiviteter enn du forbruker.
Tips
- Ikke hopp over måltider i ditt forsøk på å redusere kalorier. Dette vil redusere stoffskiftet ditt og redusere vekttapet også. I stedet redusere porsjonsstørrelser.
advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter et vekttapsprogram. Legen din kan avgjøre om dine vekttapsmål er rimelige og hjelpe til med å lage en treningsplan og diett som passer dine spesifikke behov.
