En plyometrisk boks, eller en plyo-boks, er en solid, metall- eller treplattform som er designet for plyometrisk trening med lavere kropp, som ofte inkluderer repeterende hopping. Du kan bruke et lite sett med plyokasser for å trene for spesifikke sportsferdigheter, for eksempel hindring, hopping, landing på ett ben og hopping. Hvis du er ny til plyometrisk trening, må du jobbe med en kvalifisert treningsøsken før du trener alene.
Master grunnleggende
Før du får lyst på forskjellige hoppe- og landingsmønstre, bli kjent med det grunnleggende. Start med bilaterale øvelser som involverer hopping og landing på begge føtter, for eksempel boks hopp. Deretter fortsetter du til alternerende og ensidige øvelser, som henholdsvis boks hopper marsjer og single-leg landinger. Når du er kjent med disse grunnleggende, bruker du en høyere boks, øker avstanden eller høyden av hoppene eller endrer retningen av hoppene, for eksempel, hopper i sideværte eller snu kroppen din midt i luften under hoppet. Varm opp med en plyoboks som er så høy som en til to fot før du bruker en høyere boks.
Dobbel dosen
Plyo-boksøvelser kan inkorporeres med øvre kroppsplydometri, slik at du kan utvikle full kropps styrke og utholdenhet. Bruk superset-metoden, som ofte brukes i tradisjonell vektløfting. For dette utfører du to øvelser som fungerer forskjellige muskelgrupper med minimal hvile i mellom øvelsene. Dette tillater en gruppe å jobbe mens den andre gruppen hviler. For eksempel, utfør et sett med boks hopp eller dybde hopp fulgt umiddelbart av et sett med medisin ball overhead kast eller power pushups. Resten for et minutt eller to før du gjentar supersettet to til tre ganger.
Få høy, bli lav
Intervalltrening brukes ofte av utholdenhetsutøvere for å øke deres evne til å opprettholde høy intensitet aerob. Du kan også bruke plyoboksøvelser med intervalltrening for å forbedre kardiovaskulær kraft uten å måtte løpe utendørs eller innendørs på tredemølle. Gjør en kort økt med høy intensitetsøvelse og følg dette med en lengre periode med lav intensitetsøvelse. Lavintensitetsdelen kan innebære samme øvelse som høy intensitetsøvelsen eller en annen. For eksempel hopper boksen i 20 sekunder i en høyde på tre fot etterfulgt av ett minutt med boksprøver i en høyde på en fot. Gjenta denne prosedyren i fem til seks minutter, eller forleng eller forkort tiden som du vil. For å unngå ekstrem og mulig skade må du ikke presse deg for hardt.
Treningsvariabler
Plyoboks øvelser kan utføres to til tre, ikke-sammenhengende dager per uke. Nettstedet Sports Fitness Advisor anbefaler at du hviler i 48 til 72 timer mellom treningsøktene. Nybegynnere bør starte med plyoboksøvelser med mindre slag, med en høyde mellom en og to fot. De bør ha en rekkevidde på 80 til 100 grunnkontakter per treningsøkt. For eksempel bør fire sett med 10 boks hopp og to sett med 20 effekt trinn opp tilstrekkelig til å begynne med. Etter hvert som du blir bedre, går du videre til 100 til 140 bakken kontakter per økt. Du kan redusere eller øke antall jordkontakter hvis du finner det anbefalte området for å være for vanskelig eller for lett. Hvilintervall mellom seter bør tillate en nesten full gjenoppretting. Sports Fitness Advisor sier at arbeids-forholdet skal være 1 til 10. For eksempel bør en 15 sekunders runde av boksprøver etterfølges av en hvileperiode på 150 sekunder eller 2,5 minutter. Oppvar alltid grundig med lett aerobic og dynamisk strekk før du trener.
