Hofteleddet er stedet hvor beinet møter bekkenet ditt. På grunn av det store antallet muskler som virker på eller krysser over hofteleddet, og på grunn av disse musklernes tilbøyelighet til å bli tett og ufleksibel med ubruk eller overbruk, er det viktig at du deltar i en vanlig strekkrutine som retter seg mot dine psoas, hamstrings og piriformis muskler. Regelmessig strekk for hip fleksibilitet er spesielt viktig for idrettsutøvere, for å redusere risikoen for skade i krevende sport.
Frigjøre Psoas
Din psoas-muskel handler om størrelsen på underarmen og går fra de transversale prosessene til lumbale vertebrae til toppen av lårbenet. Din psoas-muskel assisterer med lårfleksjon når kofferten er fast, og ofte er stedet for utløserpunkter - ømme knuter eller bånd i musklene - og muskeltetthet. Kiropraktor Warren Hammer mener at kronisk psoasforkortelse kan være et resultat av å sove i fosterstilling, stillesittende livsstil og øvelser og sport som krever repeterende hipfleksjon. Reduser psoas tetthet og forbedre hip fleksibilitet med en knelende lysken strekk. Fra en knelingsposisjon, legg en fot foran kroppen din med kneet bøyd. Med blikket ditt låst i horisonten og ryggen din rett, legg begge håndflatene på det fremre kneet og forsiktig forsiktig, og hold hoftene firkantet. Ikke la det fremre kneet bevege seg foran ankelen din. Hold denne strekningen i ett minutt, og gjenta på den andre siden.
Hamstrings og Hip Fleksibilitet
Hamstringene er tre muskler i bakre lår: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Hamstring muskler utføre flere funksjoner, inkludert hip forlengelse når kofferten er løst. Et strekkprogram som er designet for å forbedre hoftefleksibiliteten, bør inkludere stående fremoverbøyninger. For å utføre stående fremoverbøyninger, stå oppreist med føttene sammen - knærne rett, men ikke låst - bøy fremover og ta bena på det lavest mulige punktet. Bøy overkroppen på hoftene for å føle strekningen i hamstringene og bakre ryggen. Hold strekk i 10 til 15 sekunder, og deretter sakte tilbake til oppreist startposisjon. Gjenta øvelsen tre til fem ganger.
Strekning av Piriformis
Din piriformis-muskel er en pæreformet muskel som løper fra sakrummet til toppen av lårbenet og er ansvarlig, sammen med flere andre hofte muskler, for lateral rotering av hofte. En tett piriformis muskel kan bidra til smertefulle forhold som iskias og piriformis syndrom, som begrenser fri bevegelse i hoften. Piriformis strekker vil forbedre hip mobilitet og fleksibilitet. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd, føttene hviler flatt på gulvet. Plasser høyre ankel på venstre kne, forutsatt en "figur fire" stilling. Nå bak det venstre kneet med begge hender og dra langsomt ditt venstre kne mot brystet. Du bør føle en mild strekk på utsiden av høyre hofte. Hold strekningen i fem til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta denne strekningen 10 ganger på hver side av kroppen din.
