Mens generell vektløfting og overkroppsopplæring vil fungere i underarmen, fokuserer enkelte øvelser alene på underarmene. Selvfølgelig er den "beste" øvelsen avhengig av hva du vil oppnå - enten fleksibilitet, bulk eller tone. Underarbeidsøvelser faller inn i to hovedtyper: flexorøvelser og øvelser som fungerer extensorene. Du bruker flexor muskler når du krøller hånden mot innsiden av håndledd og ekstensor muskler når du beveger deg i motsatt retning.
Barbell håndledd krøller
En av de mest enkle og mest effektive, underarbeidsøvelsene er barbellarmbåndet. Du kan utføre øvelsen sittende med armene som hviler på lårene dine og peker rett ut. Hold en barbell fra undersiden med håndflatene vendt opp og og la hendene falle ned over kanten av knærne, ca 4 inches fra hverandre. Hold armene dine på plass og krølle heklen oppover, og bare bevegelige håndleddene dine. Dette fungerer flexor muskler.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Å gjøre håndleddkrøllen mens du knelter over en benk, er den beste måten å utvikle musklene på og utenfor underarmen. For dette må du plassere en vektstang foran en treningsbenk. Kneel bak benken og lene seg inn i den med midriffen. Hold spennehodet i en grep med håndflatene dine vendt nedover. Ta barbell opp og hvil underarmene på benken. Trekk baren opp mot brystet ditt med bare håndleddene dine. Dette fungerer dine extensor muskler. Puster når du løfter og puster inn mens du senker.
Dumbbell Wrist Curl
Ved hjelp av håndverk kan du fokusere på en arm om gangen, og bruke lengre tid på svakere side. Håndledkransen krever en solid benk. Sitt med benken mellom beina og bøy over slik at underarmen hviler på benken med hånden din rett over kanten. Hold dumbbell i den hånden. Trekk dumbelen opp mot albuen din, men hold armen fortsatt stille. For å jobbe din extensor underarm muskler ta armen rundt 90 grader for å holde dumbbell av siden av benken med håndflaten din rettet ned. Dette er omvendt håndledkrølle.
Underarms utholdenhet
Underarm utholdenhet er noe som idrettsutøvere som klatrere, svømmere eller boksere må utvikle. Nettstedet Indoorrockclimbing.com antyder at en hengende rutine er en av de beste underarmsøvelsene for å bygge utholdenhet. Du trenger en pull-up bar med nok høyde til å henge med beina fra bakken. Begynn med å henge med begge armer, deretter senk en arm og rist den ut. Bytt armene etter fem sekunder. Gjør dette så lenge du kan før det er trøtt.
