Den glykemiske indeksen måler hvor raskt karbohydrat i mat slippes ut i kroppen. Noen karbohydrater frigjøres raskt i kroppen mens andre løses sakte. Ifølge den internasjonale GI-databasen inneholder matvarer med en GI-verdi på 55 og under sakte utgivende karbohydrater og er klassifisert som lavt GI. Medium GI mat er verdsatt mellom 56 og 69 mens høye GI matvarer har en verdi på 70 eller høyere.
Fordeler med lavglykemiske matvarer
Lavt glykemisk mat hjelper kroppen til å føle seg full. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Karbohydratet i lavt glykemisk mat frigjøres langsomt i kroppen. Dette bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt og du vil føle deg fyldig lenger mellom måltider. Lavt glykemisk mat vil hjelpe deg å opprettholde vekten din, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterolnivået og forlenge fysisk utholdenhet.
Fordeler med High-Fiber Foods
Brun ris. Fotokreditt: chayathonwong / iStock / Getty Images Fiber absorberes ikke av kroppen, men gir bulk eller grovfoder for å holde tarmene sunne. Fiber er viktig for kroppen å opprettholde vanlige tarmbevegelser. Hvis du ikke får nok fiber i kostholdet ditt, kan du lider av forstoppelse. Ifølge U.S. Department of Agriculture, bør en sunn voksen ha 31 g fiber hver dag. Frukt, grønnsaker, korn og bønner er alle naturlige kilder til fiber. Du kan øke fiberinntaket ved å bytte hvitt brød, pasta og ris for hele korn eller brune varianter, eller ved å legge til fibrøse frukter og grønnsaker til kostholdet ditt.
eksempler
Erter. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images De fleste frukter, grønnsaker, bønner og korn er naturlige kilder til fiber. De fleste av disse har også lave glykemiske indeksverdier. Ferske pærer inneholder for eksempel 4,3 g fiber når de spises med huden og har en GI på 42. Andre fiberfibrer med lave GI inkluderer epler, bananer, appelsiner, svisker og datoer. Prøv også erter, kli korn, hele hvete engelsk muffins, hele måltid spaghetti og nesten hvilken som helst type bønne.
Måltidsprosesser
Beansalat. Fotokreditt: PaulCowan / iStock / Getty Images For høyfibrer, lavglykemiske frokoster, prøv grøt toppet med friske bær eller kli og flak og melk. På lunsjtid velger du tre bønnesalater eller en bakt potet toppet med bakt bønner, slik at du føler deg full hele ettermiddagen. Til middag velger du hjertelige stews og gryteretter full av bønner og fibrøse grønnsaker.
Snack-ideer
Friske bær. Fotokreditt: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Hvis du trenger en fiber med høyt fiber for å holde energinivåene på rette spor, kan du prøve mashed banan på helmalt toast eller fruktige smoothies laget av banan og rikelig med friske bær. Hold en frokostblanding i posen din for en høy-fiber, lav-GI-snack på farten.
