Vi lever i en verden av umiddelbar tilfredsstillelse. Uansett hva du vil, når du vil ha det. Dessverre fungerer ikke fysiologi på den måten. Å gjøre en stor forandring til kroppen din tar hardt arbeid og tålmodighet. Du kan imidlertid øke hastigheten raskt hvis du er på noen få smarte treningshemmeligheter. Å få en større raske fort handler om å vite hvilke øvelser å gjøre og hvordan man gjør dem for å få resultater på dobbeltrom.
Hemmelig # 1: Kroppstypen din spiller en stor rolle
Det er viktig å starte med å sette realistiske mål. Avhengig av kroppstypen, kan du kanskje ikke gjøre betydelige endringer i muskulaturen din uten en ekstremt strukturert treningsbehandling, strenge diett og kosttilskudd. Dette gjelder spesielt for kvinner, som ikke legger muskler så lett som menn. Og noen legger på muskler raskere enn andre. Godta kroppen din for hva den er og hva det med rimelighet kan gjøre.
Hemmelig # 2: Å bygge størrelse, bygge muskel
Mer enn sannsynlig er målet ditt ikke en myk, skummel bakside. Nei, du vil ha en fast, løftet, rund bakkant som ser bra ut og kledd. For å få det, må du bygge magert muskelmasse ved styrketrening. Styrketrening med riktig intensitet forårsaker mikrotår i muskelfibrene. Under gjenoppretting helbreder disse fibrene og blir større.
Jo oftere du trener, jo raskere får du muskler. En advarsel: Du må tillate nok tid mellom treningsøktene for utvinning - ca 48 til 72 timer.
Hemmelig # 4: Tren med vekter
Den beste måten å bygge muskler raskt er ved å løfte vekter. Selv om kroppsvektsøvelser er gode for å bygge styrke, får tonet og byggestørrelse over tid, vil de ikke få resultater raskt. Løft så mye vekt som du trygt kan løfte for åtte til 12 reps per øvelse.
Merk: Hvor du begynner, motstandsdyktig, avhenger helt av ditt nåværende treningsnivå. Hvis du ikke har løftet vekter, ikke gjør tunge knep - du vil skade deg selv, og det er ingen hemmelighet. Start med kroppsvekt øvelser og gradvis legge vekten som du blir sterkere. Det vil ta lengre tid å nå målet ditt, men du vil holde deg fri for skade. Du kan ikke bygge store glutes hvis du er lagt opp med en skade.
Hemmelig # 5: Tren på riktig intensitet
For å bygge merkbar størrelse raskt, må du trene på en måte som oppmuntrer til hypertrofi eller muskelvekst. Vanligvis betyr dette at du gjør øvelser med en solid vekt for åtte til tolv reps per sett, og velger en vekt som trenger din glutes - eller rumpemuskler - av den siste repen. Du trenger også volum - ett sett kommer ikke til å være nok. Tre til fem sett er et godt mål.
Hemmelig # 6: Gjør øvelser vist seg å få resultater
Ikke kast bort tiden din med øvelser som ikke får resultater. Disse øvelsene har faktisk blitt vitenskapelig studert og har alle vist seg å være svært effektive for å aktivere gluten.
Knebøy: Squats er gullstandarden for røvøvelser. Hvis du er i stand til å squat, bør du. Hvis du ikke har klemmet med noen vekt, begynn å lære teknikken, og legg deretter gradvis vekt. Hvis du har hakket, begynner du å øke vekten din. Legg vekt med en vektstang over skuldrene, hold dumbbells i skulderhøyde eller gjør kettlebell squats.
Quadruped Hip Extensions: Legg vekten ved å stikke en hantel bak kneet på det forlengede beinet.
Step-ups: Hold vekter og øk utfordringen ved å heve nivået på trinnet.
lunges: Plasser en barbell over skuldrene eller hold vekten.
Fireveis hip extensions: Ditt treningsstudio kan ha en maskin til dette, eller du kan gjøre kabelbackbacks.
Hemmelig # 7: Spis rett til å oppmuntre muskelvekst
Vi har allerede etablert at du vil at muskler ikke er fete. Styring av kostholdet ditt er den beste måten å være magert. Unngå bearbeidede matvarer, overflødig sukker, fettstoffer og for mange karbohydrater. Spis et magert diett med masse friske grønnsaker og frukt, lunt protein fra kylling, fisk og bønner, begrenset mengder fullkorn og melkeprodukter og sunne fettstoffer fra avokado, olivenolje, nøtter og frø.
