Det vertikale hoppet er en test som direkte måler effekten ved å se hvor høy du kan hoppe i en eksplosiv bevegelse. Det er en viktig vurdering for sport som basketball, volleyball og til og med fotball. Å komme i gang på den vertikale hoppetesten i ung alder hjelper tilhengende idrettsutøvere å følge deres fremgang. Det er en fin måte å overvåke treningsøktene dine for å se om de er effektive for å forbedre strømutgangen. Test det vertikale hoppet før sesongens sportstrening begynner, hver måned eller to i løpet av sesongen, deretter i løpet av lavsesongen.
protokoller
Denne testen kan administreres ved hjelp av en vegg, målebånd og kritt. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å gni kritt på fingertuppene og stå med din dominerende skulder mot veggen. Rekk opp så høyt som mulig og ta på veggen, og la et krittmerke. Så, uten å bevege deg, bøy knærne og hoppe opp så høyt som mulig. Nå høyt på veggen med din dominerende arm og legg et nytt merke på veggen. Mål avstanden mellom de to punktene i tommer for å oppnå ditt vertikale hoppespill.
Normverdier
Gjennomsnittet eller 50-prosentil, hopp for 13 til 14 år gamle gutter er omtrent 17 inches, skriver fitnessekspert Jay Hoffman i "Norms for Fitness, Performance and Health." Den 10. til 20. prosentiler går fra 12,3 til 13,8 inches; 30 til 40 prosent er 15 til 16 tommer. Over gjennomsnittlig vertikal hoppescore er den 60. til 70. prosentilen, som varierer fra 18 til 19 tommer. En utmerket vurdering er 20 til 21 tommer, som er 80 til 90 prosent.
Øvelser for forbedring
Hvis du faller inn i under gjennomsnittlige hoppområder eller bare ønsker å forbedre kraften din, er det øvelser og teknikker for å innlemme i treningen. Den første måten er å øke benstyrken din. Legg vektet knebøy, lunges og deadlifts til rutinen din, med sikte på tre sett med omtrent åtte til tolv gjentagelser hver. En annen måte er å legge til plyometrics i rutinen en eller to ganger per uke. Plyometrics bidrar til å forbedre din strekningskorteringssyklus, eller din muskulære og neuromuskulære sammentrekningshastighet, forklarer spesialist Josh Henkin. Innlemme repetitive hopp, humle og grenser ved hjelp av ett og begge ben.
forholdsregler
Gutter som bare går inn i tenårene er mer utsatt for skade enn voksne fordi skjelettveksten er så rask at muskelstyrken kanskje ikke støtter vekstraten. Bruk alltid en riktig dynamisk oppvarming og statisk nedkjøling før og etter hver treningsøkt. Hold deg godt hydrert. Ikke trene lignende muskelgrupper på påfølgende dager. Gi deg selv minst to fulle dager i uken. Når du prøver vektløfting, har du alltid en coach eller trener til stede for å sjekke skjemaet ditt. Aldri løfte tunge vekter uten spotter. Hvis du opplever vedvarende smerter eller smerter, eller ikke er vant til å trene, snakk med legen din.
