Når det er på tide å jobbe med biceps, går du rett for fri vekt for å gjøre krøller. Du kan endre rytmen, grep eller bruk dumbbells i stedet for en barbell, men for det meste er øvelsen den samme.
Tenk ut av denne boksen når du jobber med biceps. Et underhåndet, smalt grep under lat pulldown kan virke biceps like effektivt som en krølle.
Forskningen
En studie i et 2015-utgaven av Asian Journal of Sports Medicine testet effekten av biceps krøller og lat pulldowns på 29 unge menn uten motstandsopplæringsopplevelse. Om lag halvparten av gruppen utførte lat pulldowns å trene biceps mens de andre 15 utførte klassiske biceps krøller. Etter 10 ukers trening to ganger i uka opplevde begge gruppene tilsvarende gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Selv om du ikke reverserer grepet (hold baren underhånd, snarere enn overhånd), aktiverer en lat pulldown med et middels eller smalt grep bicepsen mer enn et stort grep som bekreftet av forskning i et 2014-utgave av Journal of Strength og kondisjoneringsforskning.
Et overhånd, middels eller smalt grep aktiverer bicepsen mer enn et bredt grep. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Slik gjør du en lat pulsering for å målrette Biceps
Bruk en kabel maskin med et lat dropdown vedlegg hvis du kan. På denne måten kan du bytte den lange lat utløserlinjen til en kort rettlinje. Hvis du ikke kan endre linjen, bruk den lange linjen, men hold grepet smalt.
- Hold baren med et håndtak og håndtak plassert om skulderavstand fra hverandre.
- Sitt og lås knærne under pads. Trekk baren ned til brystet ved å bøye albuene dine. Pause midlertidig.
- Rett albuene dine for å fullføre en rep.
Den tradisjonelle lat pulldown maskinen har en lang bar. Fotokreditt: Black_Kira / iStock / Getty Images Når skal du bruke bevegelsen
Hvis du er seriøs om å trene dine biceps, bruk den smale, omvendte grep-latrillen som en etterbehandlingstrening i biceps treningen. Etter at du har gjort tre eller fire andre øvelser for bicepsene dine, for eksempel predikerkrøler, hammerkrøller og kabelkrøller, treffer du ett eller to sett med åtte til 10 reps av lat pulldown. Din biceps vil være utmattet og vil sette pris på den hjelpen du får midt på ryggen under treningen.
Det er viktig å huske at en lat pulldown trener din biceps og tilbake når du planlegger de ukentlige treningsøktene dine. Mange løftere trener en annen kroppsdel på bestemte dager i uken. Dette sprer lange løftestrøk ut og hjelper deg med å fokusere mer presist på hver muskel. Men når du planlegger splitter, vil du være sikker på å forlate 48 timer mellom treningsøktene for bestemte muskler.
Det er nyttig å jobbe biceps og tilbake samme dag som mange tilbakevirkninger - ikke bare lat trening - bruk biceps for å få hjelp. Hvis du vil jobbe bare en muskelgruppe per dag og gi bicepsene dine en sann 48 timer etter en tøff økt, må du ikke jobbe dem dagen før eller etter at du jobber ryggen. For eksempel kan en solid rutine ha deg arbeidende armer (biceps og triceps) på mandag, ben på tirsdag, tilbake på onsdag og abs på torsdag.
