Calisthenics er øvelser som bruker kroppsvekten som motstand. Å utføre en calisthenic trening alt du trenger er tilstrekkelig plass og en solid overhead beam eller bar som du kan henge fra. Fordi calisthenic øvelser kan utføres hvor som helst, denne treningsformen som populær blant militærpersonell, så vel som kampsportere, gymnaster og andre idrettsutøvere på jakt etter en enkel, men effektiv treningsrutine. Varm opp ved å utføre litt lyskardio og dynamisk strekk før du starter treningen. Utfør to til fire sett av hver øvelse eller arbeid gjennom listen som en non-stop-krets.
Fanger Squats
Fangehuggen retter seg mot alle musklene i underkroppen mens du strekker brystet og skuldrene. Fangehuggen retter seg mot alle musklene i underkroppen mens du strekker brystet og skuldrene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og fingertuppene berører baksiden av hodet. Skyv albuene tilbake og løft brystet. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og knekk til lårene er parallelle med gulvet. Stå opp igjen og gjenta deretter. Hold vekten på dine hæler og ikke lene for langt fremover. Dine skuldre skal alltid være over føttene dine.
Armhevninger
Pushups er den mest kjente calisthenic øvelsen. Pushups er den mest kjente calisthenic øvelsen og også den mest utførte. De retter seg mot brystet og baksiden av overarmene dine - triceps musklene. For å utføre en pushup, bøy fremover og legg hendene på gulvet rett under skuldrene med fingrene pekende fremover. Gå bena tilbake til hælene, hoftene og hodet danner en rett linje. Hold din abs tett, bøy armene dine og senk brystet til en tomme av gulvet. Forleng armene dine og trykk tilbake til startposisjonen. Hvis en full opprykk er for utfordrende, bøy beina og hvil knærne på gulvet. Denne variasjonen er vanligvis kjent som en tre kvarters oppstart.
Pullups / chinups
Pullups og chinups er to av de mer utfordrende calisthenic øvelsene og målretter øvre rygg og biceps muskler. Pullups og chinups er to av de mer utfordrende calisthenic øvelsene og målretter øvre rygg og biceps muskler. For å utføre disse oppgavene, henge fra en solid overheadbjelke, og deretter, fra en fullstendig utvidet posisjon, bøy armene dine og dra deg opp slik at haken din ligger over barenivået. Senk deg sakte ned til startposisjonen og gjenta. Pullups utføres med et bredere utpreget eller overhåndig grep enn skulderbredde mens chinups utføres med et smalere, supinerte eller undergrep. Du kan gjøre disse øvelsene mindre krevende ved å plassere føttene på en stol og bruke bena for å få hjelp.
lunges
Lunges er en ensidig benøvelse som forbedrer balansen. Lunges er en ensidig beinøvelse som forbedrer balanse, koordinasjon, fleksibilitet, mobilitet og utholdenhet. For å utføre lunges, stå med føttene sammen og hendene dine ved sidene. Ta et stort skritt fremover, bøy bena og senk kneet til en tomme av gulvet. Skyv frambenet for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør straks en annen repetisjon som fører med motsatt ben. Fortsett med alternerende ben under varigheten av settet ditt.
crunches
Crunches er en enkel øvelse som retter seg mot din rektal abdominus muskel. Crunches er en enkel øvelse som retter seg mot din rektal abdominus muskel, abs for kort. Denne muskelen, når den er godt utviklet og ikke dekket med fett, er kjent som en seks-pakning. Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg fingrene på templene dine og trykk på albuene tilbake. Kontrakt din abs som om du stikker mot en "gut punch" og deretter krølle ryggraden for å heve skuldrene og øvre ryggen fra gulvet. Hold den øverste posisjonen i et sekund før du senker skulderen tilbake til gulvet og gjentar. Denne øvelsen kan også utføres med føttene dine fra bakken og knær og hofter bøyd til 90 grader.
Dorsal Raises
Den endelige øvelsen i denne treningen tar sikte på erektorspinae eller nedre muskler. Den endelige øvelsen i denne treningen tar sikte på erektorspinae eller nedre muskler. Ligg på forsiden med hendene dine fast bak baksiden og pannen hviler på gulvet. Hold føttene på gulvet og beina dine rett gjennom hele øvelsen. Løft hodet og brystet 6 eller så tommer av gulvet og deretter sakte tilbake til startposisjon. Bare løft opp så langt som føles behagelig. Gjør øvelsen mer krevende ved å plassere hendene på templene dine.
