Når noen spør om å se musklene dine, er din naturlige reaksjon å bøye armen for å vise frem din biceps muskel. For å styrke og definere biceps, er isolasjonsøvelser som dumbbell curls vanligvis lagt til et treningsprogram. Bruk av sammensatte øvelser for å forbedre biceps styrke forbedrer imidlertid styrken og funksjonen til de omkringliggende muskelgruppene. Den nærtliggende kinupen, for eksempel, er en funksjonell sammensatt øvelse som trener biceps sammen med ryggen, skuldre og underarmer.
Teknikk
For å rekruttere biceps-muskelen i løpet av nært holdbarhet, må du bruke riktig form og teknikk gjennom et bredt spekter av bevegelser. Hold hendene dine ca 4 til 6 tommer fra hverandre, med håndflatene dine som vender mot deg i et undergrep. Når du trekker deg opp mot baren, fokuserer du på å holde albuene tett sammen. Et komplett spekter av bevegelser med nært grep begynner med armene helt forlenget og ender med haken over baren.
nybegynnere
Å utføre en unassisted nær-grep chinup krever en betydelig styrke i biceps og tilbake. Som et resultat bør nybegynnere utføre modifiserte kinup øvelser for å forbedre styrke. Du kan bruke assisterte chinup-maskiner eller motstandsbånd for å hjelpe deg med å utføre chinup gjennom et bredt spekter av bevegelser. Start med å utføre to til tre sett med 10 repetisjoner og gradvis redusere mengden assistanse etter hvert som styrken din forbedres.
Avansert
For en idrettsutøver, kroppsbygger eller erfaren treningsentusiast, kan du øke intensiteten i nærlegget ved å legge vekt på. Du kan legge til det ved å legge en dumbbell mellom anklene dine eller ved å bruke et veid belte med vekter som henger fra kjeden. Hvis du er sterk nok til å fullføre en vektet nær-grep, fokuserer du på et bredt spekter av bevegelser og fullfører tre til syv repetisjoner per sett for tre til fem sett.
Trene
Gjennomfør kinup øvelsen med nært hold i treningsprogrammet under hele kroppen, overkroppen eller treningen. Start med å utføre nærlegget og oppnå ytterligere tre tilleggsøvelser for en komplett treningsøkt. For eksempel, start med tre sett med 10 repetisjoner av nær-grep-chinups, etterfulgt av bøyde rader, dumbbell krøller og hammerkrøller.
