Det er enklere enn noensinne å finne en treningsøkt takket være smarttelefoner med apper som Google og YouTube. I løpet av få minutter finner du dusinvis av videoer og artikler med ab-øvelser. Med så mange forskjellige alternativer, hvordan vet du hvilke øvelser du skal gjøre?
For å finne ut hvilke ab øvelser som er de beste, kan forskere måle hvor hardt dine ab muskler fungerer i hver enkelt. De måler dette ved hjelp av EMG, eller elektromyografi, som måler mengden elektrisk aktivitet i musklene dine. Ved å bruke EMG, er det faktisk mulig å se hvilke øvelser som gir størst stimulering.
Mens hver studie har litt forskjellige resultater, er det noen øvelser som alltid synes å være konsekvent foran resten. Disse øvelsene er: ab rollout, knase, sykkel og kapteinstol.
Hva gjør en øvelse "Den beste"
Hver øvelse virker litt forskjellige deler av bukene dine. Den mest kjente abdominale muskelen er rectus abdominis, som er muskelen som danner seks-pakken. Denne muskelen er delt inn i nedre halvdel og øvre halvdel.
Musklene på siden av seks-pakken din kalles obliques. Teknisk sett er den eksterne skjevingen muskelen du faktisk kan se og måle, og den indre skjev er muskelen skjult under.
Hver ab øvelse fungerer ab musklene på en annen måte, så for å skape den beste ab treningen må du inkludere flere øvelser.
Når du velger de beste øvelsene, sett dem inn i en treningsøkt med riktig mengde sett og reps for hver øvelse, og avgjør deretter hvilken rekkefølge øvelsene skal gå inn.
For å gjøre denne treningsøkten enda mer intens, må du koble øvelsene sammen, noe som betyr at du gjør ett sett med en øvelse, så gå straks til øvelsen den er parret med. For denne treningen er ab-utrulling og knase paret, og sykkelen knasker og kapteinens stol eller hengende ben øker.
Utfør hvert par øvelser tre ganger:
1. Ab Rollout
Selv om denne øvelsen utføres med et ganske enkelt utstyr, er det en av de mest utfordrende abøvelsene i treningsstudioet.
HVORDAN GJØR DET: Kniel på noe mykt som et teppe eller opprullet yoga matte. Ta et ab hjul med begge hender og hold det på bakken foran deg. Rull ab hjulet fremover og skyv hoftene ned mot bakken til du danner en rett linje fra hodet til knærne.
Ab hjulet skal være direkte under dine skuldre. Denne posisjonen ser ut som startposisjonen for en push-up fra knærne. Flekk abs og rull hjulet fremover. Fortsett å rulle fremover til armene dine er ved siden av dine ører.
For å komme seg opp, trekk ab hjulet ned mot knærne til du trykker deg tilbake til startposisjonen med ab-rullen rett under dine skuldre. Utfør åtte til 10 gjentakelser av denne øvelsen.
Tips
- Det kan hende du ikke kan få sikkerhetskopiering hvis du går helt ned til gulvet. Hvis det er tilfelle, bare gå ned så langt du kan og deretter rulle opp igjen.
2. Crunch
Noen forskere favoriserte ikke denne øvelsen, på grunn av den potensielle belastningen på nedre rygg, mens andre sa at den er like effektiv som enhver annen øvelse for oblique.
HVORDAN GJØR DET: Kom deg inn i en sidestilling, ligg på ryggen med føttene nær din rumpe. Kryss armene over brystet. Pust ut og løft hodet, nakken og skuldrene av matten, krølle opp mot knærne, men hold midt- og nedre rygg på bakken.
Dette er en mye mindre bevegelse enn en fullstendig sit-up. Senk deg ned til matten sakte og med kontroll. Utfør 15 til 20 repetisjoner av knase.
Hvil deg et minutt før du går videre til neste par ab øvelser.
3. Sykkeltrykk
Ifølge en artikkel i utgitt av American Council on Exercise, var sykkeløvelsen det beste for rectus abdominis og nest beste for obliques i forhold til 12 andre abdominal øvelser.
Hvordan gjør du det: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og beina i luften; knær bøyd i 90 grader. Berør venstre armbue til høyre kne ved å vri torso til høyre, dra høyre kne tilbake og strekk venstre ben ut rett ut.
Etter at du har rørt venstre armbue og høyre kne sammen, nå høyre benet ut rett, vri overkroppen til venstre, dra venstre kne tilbake til høyre albue og berør dem sammen. Utfør langsomt 10 berører på hver side for denne øvelsen.
4. Kapteinens Stol / Hengende Leg Raise
Ifølge ACE-studien var kapteinens stoleøvelse den beste øvelsen for å målrette oblique av de 13 øvelsene. Kapteinens stol har du plassert i en svært høy contraption som ser ut som en stol uten plass. Du løfter og senker beina for å engasjere magen.
Et mulig alternativ er hengende benoppgang. Det er en lignende øvelse og krever mindre spesialisert utstyr. Utfør enten kapteinens stol eller hengende benopptak for åtte til 10 repetisjoner.
HVORDAN GJØR DET: Heng på en pull-up bar, eller noe lignende, med armene dine rett og føttende. Løft knærne til lårene er parallelle med bakken og knærne bøyes til 90 grader.
Unngå å svinge kroppen din frem og tilbake. I stedet beveger du sakte og legger føttene ned for å tilbakestille hvis du begynner å svinge for mye. Senk bena til de henger rett ned for å fullføre en rep.
