US Department of Agriculture gjør det relativt enkelt å spise for optimal ernæring, stave ut kalorier og matgruppekrav for alder og kjønn og målrettede områder med spesiell bekymring for enkelte individer. Du kan følge retningslinjene deres nøyaktig eller rett og slett konsentrere seg om næringsdrevne matvarer med minst trans og mettet fett, kolesterol, raffinert sukker og natrium.
kalorier
Mens mer presise måter er tilgjengelige for å bestemme dine personlige kaloribehov, tilbyr USDA noen generelle tommelfingerregler. En tenåringsjente trenger mellom 1.800 og 2.400 kalorier om dagen, avhengig av aktivitetsnivået, mens en ungdomsgutt krever mellom 1800 og 3.200 om dagen. En kvinne i 30-årene skal kunne opprettholde sin vekt på en 1,800-kalori-en-dag diett hvis hun ikke er aktiv. En mann av samme alder, like aktiv, trenger omtrent 2 200 kalorier for optimal energi uten vektøkning. USDA definerer en inaktiv livsstil som en der du bare bruker nok energi til rutinemessige daglige aktiviteter. Hvis du går mer enn tre miles per dag på tre til fire miles i timen eller tilsvarende, har du en aktiv livsstil.
Mat grupper
Ideelt sett bør du spise daglig mat fra hver av seks grupper. På en gjennomsnittlig 2000-kalori-en-dag diett anbefaler USDA at du har to kopper fra fruktgruppen; 2,5 kopper fra vegetabilsk gruppe; 6 oz. av korn; 5,5 oz. av kjøtt, bønner eller proteinekvivalenter; tre kopper melk eller tilsvarende; og 6 ts. av oljer. Halvparten av kornene dine skal være fullkorn, og kjøtt bør begrenses til magert biff, fjærfe eller fisk. Egg, jordnøtt smør, nøtter og frø er også inkludert i denne gruppen. Melk inneholder bare de produktene som beholder kalsiumverdien, og kremost, smør og krem gjør det ikke. Velg ost, melk eller yoghurt. Oljer er fett som er flytende ved romtemperatur, som mais og olivenolje.
grønnsaker
Utover å spise 2,5 kopper grønnsaker om dagen for en 2000-kalori-per-dag-diett, spesifiserer USDA nøyaktig hva slags grønnsaker du bør spise. Tre kopper per uke hver skal komme fra mørkegrønne grønnsaker, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter. To kopper skal komme fra oransje grønnsaker. Når du har nådd disse kvotene, er valget om hva du skal spise for de resterende porsjoner din.
kosttilskudd
Selv om du spiser de riktige mengdene av alle de riktige tingene, og du får dine anbefalte daglige kvoter, eller RDA, av vitaminer og mineraler fra matkilder, er RDA-beløpene bare tilstrekkelig for å forhindre mangel, ifølge nettsiden Safe Slimming. Du vil kanskje supplere for optimal helse, men for mye av noe enkelt vitamin kan også være usunnt, så snakk med legen din for å finne ut hva som passer best for deg.
Unike bekymringer
Folk over 50 bør overvåke sitt inntak av vitamin B12, ifølge USDA. Kroppene deres er ikke like lett i stand til å fordøye dette vitaminet fra matkilder, slik at de kanskje trenger kosttilskudd. Eldre voksne trenger også mer vitamin D, så vel som de med mørk hud og mennesker som er hjemmebebyggd og ikke får mye sollys. Kvinner i fertil alder bør sørge for at de får nok jern og folsyre. USDA indikerer at mange kvinner og tenåringsjenter er jernmangel, og folsyre bidrar til å forebygge nevralefødselsfeil.
