Enten du trener for en triathlon eller en duathlon, eller bare ønsker å forbedre ditt nivå av kardiovaskulær kondisjon, er en trening som består av både løping og sykling et solid alternativ. Det er viktig å konstruere en fornuftig treningsplan som inkorporerer mindre mål og muliggjør tilstrekkelig gjenoppretting og ernæring. Rådfør deg med en lege før du utvider din nåværende treningsrutine for å sikre at det er trygt å gjøre.
Trening med kjøring
En kvinne som kjører Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Hvis du er ny til å løpe, ta kontakt med en personlig trener eller fysioterapeut før du bestemmer deg for å begynne å løpe for å sikre en trygg og tilstrekkelig treningsplan. Start med grunnløp for å vurdere ditt nåværende nivå for utholdenhet og for å forbedre utholdenhet, aerobisk kapasitet og løpende økonomi. Basisløpene bør ikke vare lenge, og du vil bruke et naturlig tempo for å vurdere og bygge på ditt nåværende treningsnivå, da andre typer kjører vil bli brukt til å bedre utfordre ditt nåværende utholdenhetsnivå. Progresjonsløp kan innlemmes i løpet av uken mellom basen din løper for å utfordre deg og hjelpe deg med å utvikle seg. Med denne typen løp begynner du å kjøre i et nøytralt tempo og øke hastigheten mot slutten av løp.
Trening med sykling
Mann kjører på en terrengsykkel Foto Kreditt: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Sykling tilbyr en rekke forskjellige helsemessige fordeler, som for eksempel å redusere risikoen for kreft, forbedre helsen til hjertet ditt og øke ditt treningsnivå for andre idretter. Sett små mål som du vil kunne nå eller overgå uten intenst innsats, slik at du kan være motivert for å fortsette. Når det gjelder sykling, har du muligheter og kan velge en eller alternativ for å holde treningen morsom og ny. De forskjellige typer sykling inkluderer terrengsykling, terrengsykling, uformell sykling, roadie sykling og triathlete sykling. De fleste starter ut som uformelle ryttere fordi det gir størst fleksibilitet og glede mens du forbedrer deg på treningsnivået, og du kan velge å bare være en uformell rytter og likevel høste fordelene med å sykle.
Trening Ernæring og hydrering
En runner drikkevann etter en trening Foto Kreditt: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Når du trener, må du sørge for at du får alle de riktige næringsstoffene og mengden væsker, eller ellers risikerer du å oppleve potensielt alvorlige problemer som lavt natriumnatriumnivå og dehydrering, spesielt hvis du er involvert i intense og lange konkurranser. Protein og karbohydrater ligger til grunn for alle ernæringsplaner fordi disse næringsstoffene er kritiske for både energi og utvinning. Faktisk kommer om lag 40 til 50 prosent av energien din fra karbohydrater, og proteininntaket ditt skal være 10-12 prosent av ditt totale kaloriinntak. Legen din vil kunne gi deg fullstendige retningslinjer for ditt nødvendige kaloriinnhold og næringsinntak basert på din nåværende helsestatus. Ca 20 minutter før du trener, bør du konsumere 200 til 300 milliliter fluider og for hver to til tre timers aktivitet, bør du konsumere 500 til 600 milliliter fluider.
Ukentlig løping og syklingstrening
En mann som kjører på en strand Foto Kreditt: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Når du bruker både løping og sykling, kan du alternere dagene som hver brukes til opplæring. For eksempel sykkel på mandag, onsdag og fredag, og løp på tirsdag, torsdag og lørdag, med hvile på søndag. Dette muliggjør tilstrekkelig opplæring, samt tilstrekkelig hvile, slik at du får mest mulig ut av trening, samtidig som kroppen gir deg den tiden du trenger for å gjenopprette. De tre kjennetegnene til hvile og gjenoppretting inkluderer napping når det er nødvendig, får ikke mindre enn sju til ti timers søvn hver dag og spiser riktig for å tillate gjenoppretting. Kortsiktig gjenoppretting er den umiddelbare perioden etter en treningsøkt og inkluderer nedkjølingsfasen, og langsiktig gjenoppretting er noe du jobber med hele året, og kan omfatte flere uker med lavere intensitetsopplæring og hvileperioder for å tillate en fullstendig gjenoppretting fra intens trening.
