Abdominal øvelser fokuserer arbeidet på rectus abdominis, eller overfladiske muskler i mageområdet. I løpet av den femte månedens graviditet begynner denne regionen å vokse raskere enn i begynnelsen av graviditeten. Når magen utvides, plasserer den stress på fascia, kjent som linea alba, som skiller høyre og venstre rektus abdominis muskler. Vær forsiktig når du utfører mageøvelser for å unngå økt stress på dette bindevevet.
Sikker målmuskler
Unngå å fare barnet ditt eller forårsake en separasjon mellom dine muskler i rektal abdominis ved å velge abdominale øvelser som fokuserer på de dype bukemuskulaturene. Enhver øvelse som krever at du ligger på ryggen, kan true både deg og din baby, fordi vekten av babyen din presser direkte på vena cava, den store venen som returnerer blod til hjertet ditt, og begrenser blodstrømmen. "Mens de fleste dype kjerneøvelser er trygge i løpet av den femte måneden av svangerskapet, hører du på kroppen din og stopper enhver bevegelse som føles ubehagelig eller forårsaker belastning på din nedre del," sier Dr. Abaz Sosic, en fødselslege for Bradford Regional Medical Center i Bradford, Pennsylvania. Yoga gir et trygt alternativ til abdominal øvelser for å jobbe i magesmellene dine.
Pelvic Tilts
Pelvic-fliser styrker magemusklene og reduserer ryggsmerter knyttet til den raske veksten av babyen din. Utfør denne øvelsen mens du står mot en vegg eller mens du er i hendene og knærne i knelestilling. Hvis du velger den stående versjonen, står du med ryggen mot en vegg og strammer bukemuskulaturen mens du peker bekkenet fremover til kurven på din nedre del er flat mot veggen. Hvis du utfører øvelsen på hendene og knærne, legg hendene dine rett under skuldrene dine, armer rett. Stram bukemuskulaturen når du vipper bekkenet ditt fremover og kutt ryggen litt opp. Hold bekkenbøyningen i fem til 10 sekunder og slapp av. Utfør bekkenet til 10 til 15 repetisjoner to ganger om dagen.
Side Crunch
Side crunches hjelper også med å støtte din voksende baby og redusere ryggsmerter ved å styrke skrå muskler på siden av magen. Begynn med å ligge på venstre side med knærne litt bøyd og venstre hånd litt foran kroppen din for å holde kroppen din stabil. Legg høyre hånd bak hodet og løft ditt høyre kne så langt som mulig, og prøv å berøre albuen din på kneet. Gjenta øvelsen for opptil 25 repetisjoner eller til dine obliques triller ut. Utfør samme antall repetisjoner mens du ligger på høyre side.
Støttet Crunch
Hvis du føler behov for å utføre tradisjonelle crunches for å holde mage muskler så tonet som mulig, plasser noe bak torso for å holde hodet hevet i minst en 45 graders vinkel, anbefaler Dr. Sosic, som ikke anbefaler tradisjonelle crunches utover fem måneder med graviditet. Lene mot din støtte med beina ut foran deg, knærne bøyd. Støt kroppen din med armene dine og kontrakt magen til å løfte føttene litt av gulvet. Anta den samme posisjonen og kontrakt magen til å ta hodet og skuldrene ut av din base for støtte til en mer tradisjonell crunch. Et sikrere crunch-alternativ er å bruke en balanse ball for å støtte og pute ryggen din. Ta kontakt med legen din for å finne frem til den sikreste øvelsen for deg.
