Patellar tendonitt - også stavet tendinitt - er betennelse i senen som forbinder patellaen eller knekken, til toppen av tibia eller shinbone. Også kalt "jumper kne", denne tilstanden ofte påvirker idrettsutøvere som spiller basketball, volleyball og fotball, og folk som gjør mye sykling, kjører og går. Det er flere øvelser som anbefales for noen med patellar tendinitt, og flere øvelser for å unngå.
Wall Squat
Stå med hodet, skuldrene og ryggen mot en vegg. Legg føttene dine ca 1 meter unna veggen og legg en rund pute eller fotball i mellom lårene dine. Hold skuldrene avslappet og se rett fram. Sett sakte ned til nesten i en sittestilling mens du holder puten eller ballen mellom beina dine. Hold i 10 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner. Øv til du kan gjøre tre sett med 10 reps.
Step-Up
Stå med foten på ditt skadede ben på et trinn eller en blokk som er 3 til 5 tommer høy. Hold den andre foten flatt på gulvet. Skift vekten på det skadede beinet og rett det kneet for å løfte det ubeskyttede benet av gulvet. Sakte senke ditt ubeskadigede ben til gulvet. Gjør tre sett med 10 representanter.
svømming
Svømming er en god kardio øvelse for personer med knærskader fordi vannet gir en ikke-effekt trening. Svømming bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse og fremmer helbredelse ved å styrke knærne. Velg fladt spark eller mild freestyle for en smertefri svømmingstrening. For best resultat, svøm i minst 30 minutter, fire ganger i uka.
Øvelser som skal unngås
Øvelser og aktiviteter som kan forverre kneecap og patellar-senen, inkluderer påheng av høyhælte sko, dype knærbuer, sitter "indisk" stil, knelende på kneskinnene, bryststroke svømming, huk, overdreven bøyning og sykling med lavt sete. Disse øvelsene bør alle unngås for å forhindre ytterligere forverring.
Forsiktighet
Tren aldri ut hvis du føler smerte. Hvis du får smerte under en øvelse, stopp umiddelbart og bruk is for å redusere betennelse. Kontakt legen din hvis smerten vedvarer. Ikke start et nytt treningsprogram uten først å snakke med legen din eller fysioterapeut. Bare utfør den anbefalte rutinen for å unngå ytterligere skade på kneet.
