Aerobic fitness er et mål på kroppens evne til å ta oksygen fra atmosfæren og bruke den til å produsere energi for muskelceller. Mange faktorer påvirker aerobic fitness, inkludert lungevirkning, hjertefunksjon, kjønn, alder og genetisk sminke. Å forstå de ulike komponentene i aerobic fitness vil hjelpe deg å trene smartere for å oppnå optimal ytelse.
Det handler om oksygen
Aerobic fitness er kroppens evne til å transportere og bruke oksygen. Den er målt ved VO2 max, den maksimale mengden oksygen du kan bruke under intens trening. VO2 max påvirkes av primære og sekundære komponenter. Den sentrale komponenten innebærer evnen til lungene, hjerte og kar-systemet til å levere oksygen til musklene via blodstrømmen. Den sekundære komponenten innebærer muskelcellens evne til å trekke ut oksygen fra blodet ditt og bruke det til å gjøre adenosintrifosfat, eller ATP, den grunnleggende bæreren av energi i celler.
Priming pumpen
Hjertet og lungene spiller en sentral rolle i aerobic fitness, med hjertet ditt som hovedbegrensende faktor. Mens lungene må fungere effektivt for å overføre oksygen fra atmosfæren til blodet, tar de en baksete til hjertet ditt, som må sammentrykkes for å injisere oksygenert blod inn i systemet for å nå cellene dine.
Aerob trening øker ditt totale blodvolum, hjerte muskel størrelse og kontraktilitet, noe som resulterer i et større volum blod injiseres per hjerteslag. Økt slagvolum betyr at hjertet ditt ikke må slå så ofte i ro, noe som resulterer i en lavere hvilepuls.
Høy intensitetsøvelse øker VO2 maks. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Maksimal utvinning
Uansett hvor effektivt hjertet ditt pumper blod, er aerobt fitness også avhengig av muskelcellens evne til å trekke ut oksygen fra blodet ditt og bruke det til å skape energi. Aerob energi blir produsert i mitokondriene i muskelcellene dine, ved hjelp av karbohydrater og fett for drivstoff. Mitokondrier er mikroskopiske organeller som fungerer som energifabrikker for aerob metabolisme.
Som svar på gjentatte anfall av aerob trening øker tettheten og antallet mitokondrier. Høy intensitetsøvelse som utfordrer din aerobiske grense, har en dypere effekt på mitokondriertilpasninger og oksygenutvinning enn lav-til moderat intensitetsaktivitet.
Under høy intensitetsøvelse overgår du kroppens evne til å produsere aerob energi, noe som tvinger den til å tappe inn i anaerobe veier. Imidlertid kan anaerob energi bare opprettholdes i svært begrenset tid, vanligvis mindre enn to minutter. Perpetually overskrider din anaerobe terskel får musklene til å tilpasse seg til å utføre aerobic ved høyere intensiteter.
Måling opp
Mens VO2 max er den ultimate måling av aerobic fitness, er det avhengig av en kompleks evaluering i en laboratorieinnstilling, utført av utdannede teknikere. Andre metoder kan brukes til å måle aerobic fitness. En måte er å overvåke hjertefrekvensen under maksimal intensitetsøvelse og oversette den som en prosent av maksimal hjertefrekvens, som du kan beregne ved å bruke ligningen: 206,9 - (alder i år? 0.67) = estimert maksimal hjertefrekvens. Fitter du er, jo høyere prosent av maksimal hjertefrekvens under trening. Aerobic fitness klassifikasjoner som spenner fra lav til utmerket, reflekteres av verdier på 60 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, henholdsvis.
