Menn bruker sin styrke til å løfte, presse, trekke og bære tunge belastninger. Gjennom mange år med dette harde arbeidet, kan du begynne å føle det i ryggen. Kjerne kroppen din må forbli sterk når du alder for å avverge effektene av aldring og slitasje på ryggraden. Her er fem kjerneøvelser rettet mot de viktigste kjerneområdene som er buk, bakre del, hofter og skinker.
Abdominal komprimeringer og bilderamme
Joseph Pilates forsto verdien av en sterk kjerne. For over 90 år siden designet han en hel øvelsesmetode bare for kjernen din. Her er to primære Pilates kjerneøvelser. De jobber med din dypeste bukmuskulatur. Ligg på ryggen. Inhalere og slapp av i magemuskulaturen. Pust ut og komprimer magen ned mot ryggraden. Fortsett å koordinere pusten med abdominal kompresjon åtte til12 ganger. Neste er bilderammen. Løft armene dine rett opp i ørene dine. Pust inn gjennom nesen din. Puster ut, nå fremover din kropp, løft torso, komprimere magen og se på at magen flater nedover. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Gjenta åtte til tolv ganger annenhver dag.
Walking Medicine Ball Lunges With Rotation
Walking lunges vil holde kjernekroppen og bena i form. Begynn med å stå med rett stilling. Hold magen komprimert innover gjennom hele treningen. Inhale og gå videre med en lang skritt. Senk ned noen få inches. Pust ut, overfør vekten til fremre beinet, trykk med baken og lårmuskelen for å stå. Inhalere, gå fremover med det andre benet. Fortsett alternerende ben med koordinert pust. Ikke la kneet lene seg over storetåen din.
Hold en fem til 10-lb. medisinball på brystet og gjenta øvelsen ovenfor. Gjør det mer utfordrende ved å skifte medisinballen til en skulder når du går fremover. Ta medikamentballen tilbake til brystet mens du vender tilbake til stående. Konsentrere deg om god holdning. Gjenta åtte til 15 repetisjoner annenhver dag. Å legge til rotasjonen vil styrke magen, ryggen, brystet og skuldermusklene.
Torso Extensions
Torso forlengelser styrker musklene som stabiliserer ryggraden. Ligg på magen med armene dine rett opp av ørene dine. Inhale og slappe av. Pust ut og løft armer og ben opp av gulvet som Superman. Inhalere, slapp av, ned. Pust ut og gjenta åtte til 15 ganger. Legg til en arm feie for mer tilbake muskel engasjement. Inhale og slappe av. Pust ut, løft armer og ben opp og sveip armene ut til siden for å berøre ytre lår. Inhalere, langsomt vende armer oppe dine øre og senke beina. Bruk den koordinerte pusten med hver bevegelse. Hvis du opplever smerte i skulderen, utfører du bare begynnelsen av torsoforlengelsen.
Stående sidebenheiser
Denne enkle øvelsen vil styrke hoftestabilisatorene dine sammen med bedre balanse og stabilitet i postur. Stå sidelengs til en vegg med komprimert mage. Bruk hånden din på veggen for balanse bare hvis du trenger det. Inhale og stå høyt. Pust ut og løft utsiden til en 45 graders nedadgående vinkel. Inhalere og senke beinet ditt. Pust ut og hev den igjen. Arbeid sakte med koordinert pust. Gjenta åtte til 15 repetisjoner på hvert ben hver annen dag.
