Din adductor magnus er den største muskelen i lysken din. Denne muskelen har to deler - hamstring og adductor deler. De to delene jobber sammen for å hjelpe med hofteadduksjon, flekk og forlengelse. Du bruker denne muskelen under enhver type atletisk bevegelse som krever at du beveger beina fra side til side, for eksempel skøyter, sparker fotball eller volleying i tennis. Stretching denne muskelen kan bidra til å forebygge og rehabilitere lyske skader.
Stående strekk
For denne strekningen trenger du en solid, knehøy overflate, som en lav stol eller et bord. Stå fremover, med stolen på høyre side av kroppen din. Sett din høyre fot på stolen, tærne peker fremover. Bøy ditt høyre kne litt, og sakte bøy torsoen fremover mellom beina, la armene ligge løst foran deg. Du bør føle en strekk i ditt indre lår. Hold denne strekningen i 30 sekunder, slipp deretter ut og gjenta på motsatt ben.
Long Adductor Stretch
Sitt på gulvet med beina strukket så vidt fra hverandre som mulig, føttene bøyde og tærne peker opp mot taket. Bøy fremover fra hofteleddet, hold ryggen rett. Strekk så langt frem som mulig uten å bøye knærne. Hold strekningen i 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til en sittende stilling.
Frosk Cobra Pose
Froskcobraposen er en yoga-stilling som strekker alle adduktormusklene i benet ditt, inkludert adductor magnus, ifølge yoga instruktør Mark Giubarelli på hans hjemmeside Yoga Cards. Start på hendene og knærne, med knærne rørende. Åpne knærne vekk fra hverandre slik at lysken er åpen mot gulvet, og plasser sålene på føttene sammen. Du bør lage en diamantform med bena. Slipp hoftene mot gulvet, hold armene dine rett og i tråd med skuldrene dine. Se opp mot taket. Hold denne posen i 30 sekunder, og slipp deretter ut.
Bundet vinkelposisjon
Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy knærne, og brøt hælene inn i bekkenet ditt. Slip knærne åpne for sidene, og trykk sålene på føttene sammen. Hold føttene med begge hender, og ta hælene inn i lysken din så nært som mulig, mens du holder knærne nede. Bruk albuene på dine indre lår for å presse knærne ned nærmere gulvet. Hold ryggen rett og skuldrene dine avslappet. Hold denne posen i 30 sekunder, og slipp deretter ut.
