En vektløfters diett krever kontrollerte kalorier for å få muskelvekt og styrke uten å øke kroppsfett. Fordi dette ikke er en kardiobasert øvelse, har et godt kosthold for det færre kalorier enn hva en fotball- eller rugby-spiller ville få. Den rette balansen mellom kalorier, protein, fett og karbohydrat vil øke muskelstyrken og -størrelsen og holde løfterens kroppsfettprosent lav.
Balanserende kalorier
Kroppen din trenger tilstrekkelig kalorier, ellers kan proteinet i musklene brytes ned for energi. Å få muskler blir tyngre; derfor må du legge til 300 til 500 kalorier til normalt inntak for å få muskler. Alt mer enn det kan bli fett. De ekstra kaloriene bør komme fra frukt, hele korn og grønnsaker. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket, bruk en kalorierettprogram for online eller smarttelefon for å spore i en uke og ta gjennomsnittet. Legg til 300 til 500 kalorier til dette gjennomsnittet.
Løfting av karbohydrater
Å spise tilstrekkelig karbohydrater gjør at kroppen kan spare muskel og diettprotein fra å bli drivstoff, slik at den kan brukes som byggesteiner for muskel. Lavt karbohydrat dietter er forbundet med redusert styrke. Den amerikanske College of Sports and Exercise anbefaler styrke atleter bruker 3 til 4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver dag. Frukt, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker og bønner er gode karbohydratkilder. Du kan sjekke daglig gram karbohydrater med kalorierett eller ved å lese etiketter.
Begrenser fett
American College of Sports Medicine anbefaler 20 til 35 prosent av daglige kalorier fra fett til vektløftere. American Heart Association anbefaler at mettet og transfett erstattes med umettede fettstoffer som fisk, olivenolje og nøtter. Eksempler er umettede fettstoffer. For å begrense mettet fett, velg magert og skinnfritt kjøtt.
Plukker opp protein
Du bør få 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, eller 12 til 15 prosent av daglige kalorier. Kjøtt, fjærfe og fisk er vanlige kilder til protein, så vel som egg, bønner, nøtter, frø og meieriprodukter. En proteininntak over 0,9 gram per pund kroppsvekt er overdreven. Fordi høye mengder protein kan være skadelig for helsen, bør du konsultere legen din eller en registrert diettist før du starter et høyt proteinholdig diett.
Riktig tid til å spise
The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler små, hyppige måltider hver tredje til fire timer for muskeløkning. Pre-workout snacks bør inkludere karbohydrater, 10-20 gram protein og væske. Velg lavt fett og lite fiber mat for å hindre en opprørt mage. Pre-workout snacks kan være fettfattig sjokolademelk, måltid erstatning shakes og fettfattige granola barer. Post-workout snacks trenger 0,5 til 0,7 gram karbohydrat per pund kroppsvekt og 10 til 20 gram protein. Post-workout snacks kan være nøtter smør og kjeks, trail mix, og granola med yoghurt.
