Å få vekt krever å spise mer kalorier enn kroppen din trenger hver dag, så den ekstra energien hjelper deg med å legge masse til rammen din. Men hvis du allerede er veldig aktiv og prøver å gå ned i vekt, kan det være vanskelig å få alle kalorier du trenger fra fast mat uten å føle deg for full. Smoothies tilbyr en løsning; Du kan tilpasse din smoothie til å pakke inn masse kalorier for vektøkning, men som en kilde til flytende kalorier, kan smoothies ikke få deg til å føle deg så full som solid mat.
Spise for vektøkning
Uansett hvordan du velger å strukturere kostholdet, må du opprette en kalori overskudd å få vekt, noe som betyr å spise mer kalorier hver dag enn du forbrenner for å gjøre kroppen din bruke overskuddsenergi til å vokse nytt muskelvev og få fett. Langsom vektøkning er best; McKinley Health Center anbefaler en ekstra 250 til 500 kalorier hver dag, noe som tilsvarer en vektøkning på omtrent 0,5 til 1 pund hver uke. Bruk en online kalkulator eller møt med en ernæringsprofessor for å finne ut dine daglige kaloribehov; Legg deretter til de ekstra kaloriene som trengs for kalorioverskuddet, for å beregne ditt daglige kaloriinntaksmål.
Du må bare legge til en fruktsmoothie i din daglige rutine - uten å drikke det i stedet for dine vanlige måltider - være nok til å få deg de ekstra kaloriene du trenger. Du kan bruke noen form for frukt i smoothies, men du vil kanskje gå for høyere kalori frukt, som bananer, mango og ananas.
Legge til protein i smeden din
Frukten selv er vanligvis lav i protein; for eksempel har en kopp ananasbiter bare et gram protein, så du bør blande proteinrike ingredienser i fruktens smoothies for sunn vektøkning. Du trenger protein parret med en rutinemessig treningstrening for å bygge ny muskel, så å lage en proteinfylt frukt smoothie hjelper deg med å få mager masse. Hvis du styrker trening, trenger du omtrent 0,8 gram protein i kostholdet ditt for hvert pund kroppsvekt; det er 108 gram hvis du veier 135 pounds, eller 128 gram av deg veier 160 pounds.
Bruke melk eller soymilk i frukt smoothies gir henholdsvis 9 og 7 gram protein per kopp, mens gresk yoghurt forsyner 17 gram per 6 ounce beholder. Frukten i din smoothie legger til en beskjeden mengde protein - en stor banan eller en kopp mango biter hver legger 1,5 gram. Pulverisert melk eller et proteinpulver, slik som whey, kasein, soya eller andre proteinblandinger, kan også øke protein- og kaloriinntaket. Den nøyaktige mengden du får, avhenger av variasjonen du velger, så sjekk ernæringsetiketten.
Få vekt med sunt fett
Fett er en konsentrert kilde til kalorier - den har mer enn dobbelt så mye kalorier, per gram enn protein eller karbohydrater - så sunn fett er et must i vektøkning av fruktglatt. Prøv å legge til peanøttsmør til din smoothie - en 2-spiseskje serverer forsyninger 188 kalorier, som inkluderer 8 gram protein og 16 gram umettet fett. Almond smør tilbyr lignende vektøkning fordeler - 2 ss har 196 kalorier, 7 gram protein og 18 gram fett (ref5).
Hvis du er allergisk mot nøtter - eller bare ikke er en fan av sin smak - prøv å bruke kokos eller linfrø for å oppnå din fettinnhold. En teskje av kokosnøttolje tilfører 43 kalorier - som alle kommer fra dens 5 gram fett - mens en unse usøtet tørket kokosnøttkjøtt, slik som kokos, tilføyer 185 kalorier, 18 gram fett og 2 gram protein. Flaxfrø forsyner 37 kalorier per spiseskje og tilbyr 1 gram protein og 3 gram fett, inkludert hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.
Sample Fruit Smoothie Ideas
Det er enkelt å få ekstra 250 til 500 kalorier du trenger daglig bare ved å legge til en fruktsmoothie i tillegg til dine vanlige måltider.
Blande en kopp usukret soyamelk med en stor banan og en halv 6-ounce beholder av gresk yoghurt for en enkel smoothie som har ca. 250 kalorier, sammen med 17 gram protein. Eller prøv en fruktsmoothie laget av en kopp nonfat-melk, en kopp mango-biter og en spiseskje med mandelsmør for en drikke som gir ca 290 kalorier.
For en kalori med høyere kalori, øk serveringsstørrelsen og legg til flere kaloririke ingredienser. Prøv en smoothie laget av en kopp nonfat melk, en stor banan og en kopp ananas biter, pluss en beholder med gresk yoghurt, for å få 395 kalorier og 29 gram protein. Eller blande en kopp usøtet soyamelk med en kopp mango biter, en halv frossen banan, en servering av whey protein og en spiseskje peanøttsmør - eller en halv unse av kokosmasse - for en smoothie som inneholder nesten 500 kalorier og 36 til 39 gram protein, avhengig av om du brukte lavprotein kokos eller høyere protein jordnøtt smør.
Trening for vektøkning
Mens kalorioverskuddet ditt gir deg vekt, trenger du en øvelses- og styrketrening for å sikre at noen av disse gevinsten kommer fra mager muskelvev i stedet for fett. For å gjøre det, trener styrke to til tre ganger i uken på ikke-påfølgende dager, og velg en til tre øvelser for hver av de store muskelgruppene: armer, skuldre, rygg, bryst, mage, setemuskler og ben. Få muskler ved å gjøre fire til åtte representanter for hver øvelse, ved å bruke en vekt som føles utfordrende.
Nøyaktig hvordan du strukturerer programmet, øvelsene du velger og hvor mye vekt å løfte avhenger av din nåværende styrke, fleksibilitet, balanse og generelle treningsnivåer. Rådfør deg med et treningsprogram for et program som er utfordrende, men trygt og effektivt for vektøkning.
