Kostholdskrav for ulike stadier i livet er forskjellige. Mens du trenger god ernæring på alle stadier i livet, endres definisjonen av god ernæring fra barndom til voksen alder. Grunnleggende om å spise sunt forbli det samme. Men du bør ta imot noen spesielle behov som du blir eldre.
Næringsindikatorer
Mat valg kan hjelpe deg med å forhindre eller forsinke bestemte aldersrelaterte sykdommer som osteoporose, hjertesykdommer og diabetes. Dr. Frank Jackson, grunnlegger av Jackson / Siegelbaum Gastroenterology i Camp Hill, Pennsylvania, citerer faktorer som kan indikere dårlig ernæring hos eldre voksne: Sykdom, dårlig dental helse, uventet vekttap eller gevinst, dårlige matvaner, mangel på sosiale kontakter, trenger å ta en rekke medisiner og senke immunitet. Dårlig ernæring kan også føre til dårlig fordøyelse og absorpsjon, dårlig syn, redusert styrke i tarmmuskulaturen, lavere insulinproduksjon og muskelmangel, ifølge USAs Department of Agriculture.
Kostholdsretningslinjer
Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 tyder på at voksne over 50 år skal spise mat som er tilsatt vitamin B-12. Gode kilder til vitamin B-12 inkluderer styrket frokostblandinger, magert kjøtt og litt fisk. Hvis du øker inntaket av kalium og reduserer ditt natriumforbruk, kan du redusere risikoen for høyt blodtrykk. Som du alder, bør du også øke mengden fiber, magnesium og vitamin A, C og E i dietten.
Kalsium og vitamin D
En av de to kvinnene og en i hver dour som er eldre enn 50, vil trolig oppleve en brudd relatert til osteoporose, ifølge USDA. Kalsiumrike matvarer som fortified korn og fruktjuicer og mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat kan bidra til å forhindre tap av ben. Drikk tre eller flere glass med vitamin D-forsterket, lavmælk eller yoghurt. Du kan også få vitamin D ved å tilbringe tid i solen.
Eksempel på ernæring for en eldre mann
Dine presise ernæringsbehov avhenger av alder, kjønn, vekt og nivå av fysisk aktivitet. En 60 år gammel mann som trener lett, kan trenge 2 200 kalorier om dagen, inkludert 7 oz. av korn, 3 c. av grønnsaker, 2 c. av frukt, 3 c. av melk og 6 oz. av kjøtt og bønner. USDA My Pyramid anbefaler å begrense fett og sukkerinntaket. Hvis du vil forstå bedre hvor mye mat du bør spise, tilbyr My Pyramid-nettstedet verktøy for å hjelpe.
Eksempel på ernæring for en eldre kvinne
En 60-årig kvinne av gjennomsnittlig vekt som trener mindre enn 30 minutter om dagen, trenger ca. 1600 kalorier om dagen. Du kan få disse kaloriene på et balansert kosthold som inkluderer 5 oz. av korn, 2 c. av grønnsaker, 1 1/2 c. frukt, 3 c. melk og 5 oz. av protein fra kjøtt eller bønner. Hvis du trener for lengre perioder hver dag, kan du legge til 2 oz. av korn, 1. c av grønnsaker, 1/2 c. frukt og 1 oz. av kjøtt.
