Personer som har fått knærskader, må opprettholde eller oppnå beinstyrke i quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Enkle kroppsvektøvelser vil gjøre jobben. I dagene etter en kneskade, bør det ikke være sprint eller hopping. Ifølge Mayo Clinic, kan kneskader lide å vurdere å bruke en neopren knebøyle under trening, spesielt når du trener bena.
Gange og sykkel
De med knærskader bør unngå å kjøre så mye som mulig på grunn av den innvirkning det skaper. Elliptiske maskiner er anstendig alternativer hvis de brukes riktig. Imidlertid låser mange personer ut knærne mens de bruker elliptiske maskiner, og forårsaker unødvendig stress. Turgåing og sykling øker hjertestyrken og bidrar til å styrke beinmuskulaturen uten overdreven påvirkning.
Ball Wall Squats
Kuleveggeklubber krever mye arbeid fra quadriceps. For å begynne med, legg en treningsball mot en vegg. Stå vendt bort fra veggen med føtter litt bredere enn skulderbredde. Ballen skal klemmes mellom veggen og midten av ryggraden. Bøy knærne til beina dine er i 90 grader vinkel og deretter strekk bena uten å låse knærne. Husk å holde hælene flatt på bakken - jo mer vekten er på tærne, jo mer stress på kneet.
Band Walk
Bandet gange styrker sener og ledbånd samt benmuskler. Disse stabiliserende vevene er viktige for å rehabilitere knærskader, ifølge rehabiliteringsekspert Jonathan Cluett, MD. Bandet går gjennom å sette et treningsbånd under føttene og holde håndtakene på sidene. Brukere skal begynne med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn til venstre med venstre fot og skyv høyre ben til venstre til føttene har skulderbredde igjen. Utfør åtte til 15 repetisjoner til den ene siden, og den andre, for to til fire sett.
Box Squat
Kassen squat simulerer stående opp fra en sofa eller stol. Denne øvelsen styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler uten å legge til overflødig stress av ekstern vekt. For å starte, legg en stol, benk eller boks bak deg. Stå foran den med føtter litt bredere enn skulderbredden. Så sett deg og sett deg opp. Avhengig av alvorlighetsgraden av skade og benstyrke, prøv å fullføre fem til 15 repetisjoner for to til fire sett.
Støttet knebøy
Den støttede knebøyen er en variant av boksen squat. Det skal utføres av de som føler at kassen squat er for lett. For å begynne, hold på en støtte, enten det er en kostespiss eller husstøttepinne. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold hælene på bakken og med en flat bak, knekk ned så langt som mulig, og stå så. Utfør åtte til 15 repetisjoner for to til fire sett.
