Muskelmasse hos menn begynner å avta rundt 30 år og beinmasse begynner å avta rundt 40 år. Ifølge en artikkel fra Harvard Health Publishing, kan muskelttap hvor som helst fra tre til fem prosent per tiår.
En treningsrutine med full kroppsopplæring hjelper reversere tap av muskel og ben. Ved hjelp av en fullstendig kroppsrutine sikrer du at du jobber med de store muskelgruppene i kroppen din, selv om du bare kan trene to dager i uken.
Intensitet, volum og frekvens
For å vokse eller vedlikeholde bein og muskelvev, må du stresse kroppen din med vektløftingsøvelser. Jo mer vekt, sett og reps du bruker, jo mer stress er det. Hvis du bare vil beholde statusen din, bruk moderat vekt der du kan fullføre tre sett med 10 til 15 repetisjoner per øvelse.
Men hvis du vil øke muskelmassen og styrken, bruk primært tyngre vekter der du kan fullføre fire til seks sett med seks til tolv gjentakelser per øvelse.
Treningsflyt
Det er best å koble to motsatte muskler sammen, og maksimere tilgjengeligheten til tid og utstyr. Velg en øvelse for brystet og en øvelse for ryggen du kan gjøre i samme rom.
For eksempel, gjør flat barbell benkpresser for brystet og dumbbell pullovers for ryggen din; Bare ta med en eller to håndlister til benkpressområdet, ved hjelp av benken for pullovere også.
Når du har fullført alle settene til treningsparet, gjør du et par øvelser for beina og skuldrene. Dette gir biceps og triceps tid til hvile fordi de også var litt forlovet da du trente brystet og ryggen.
Etter det kan du gjøre et par øvelser for biceps og triceps sammen, sammen med magemuskler.
Bryst og bak
Barbell-benkpressen er den ultimate treningen for brystmusklene dine fordi du kan bruke tunge vekter til tretthet. Enten du bruker en flat benk eller sett den på en helling, vil du kunne legge mer stress på brystmusklene enn du ville i en push-up.
Dumbbell benkpresser er gode fordi de gjør at du kan bevege deg gjennom et stort spekter av bevegelser. Det er ingen barbell å komme i veien for bevegelsen.
For ryggen muskler, er en-arm dumbbell rader og pulldowns grunnleggende fordi de jobber de største musklene i ryggen. Dumbbell rader engasjere lats, den største muskelen i overkroppen din og din trapezius. Pulldowns aktiverer primært lats og biceps.
Bryst øvelser
- Helling eller Flat Barbell Bench Press
- Helling eller flat dumbbell Bench Press
- Armhevninger
Tilbake øvelser
- Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Dumbbell Pullovers
Ben, skuldre og buk
Inkluder knebøy eller lunges i trening i hele kroppen, da begge øvelsene involverer gluten, quadriceps, indre lårmuskler og hamstrings. For å isolere hamstringene krøller beinet seg enten på en maskin eller ligger på ryggen med glidebrytere under dine hæler.
Paring av buk og ben øvelser sammen gir beina en pause mellom settene. Prøv planker med underarmen på bakken, hold kroppen din så lett som mulig.
For noe mer intens, prøv hengende beinheiser. Hold på en trekkstang med armene dine rett og løft beina foran deg til de er midjehøyde.
Par dumbbell skulder øvelser med en ben øvelse fordi du kan gjøre dem i området. Bruk dumbbell skulderpresser, oppreist dumbbell rader eller dumbbell lateral raiser. For eksempel, parkler med lateral løft og enkeltbenet løftestenger med hengende bukhøyninger.
Leg øvelser
- lunges
- Knebøy
- Hamstring Krøller
- Single-Leg Deadlifts
Shoulder Øvelser
- Dumbbell Shoulder Presses
- Oppreist Dumbbell Rows
- Dumbbell Lateral Raises
Abdominal øvelser
- Hanging Abdominal Raises
- planker
Biceps og Triceps
Vurder å sammenkoble en barbell biceps øvelse med en dumbbell triceps trening, og deretter bytte følgende ukes trening til en dumbbell biceps øvelse med en barbell triceps trening.
Dette balanserer arm trening i stedet for å gjøre bare dumbbell øvelser eller bare barbell øvelser.
For eksempel kan du parre EZ-barbellkrøller med en-arm-dumbbell triceps-utvidelser for din nåværende rutine. Så bytt den til triceps barbellpresser og vekslende hantelkrøller den følgende uken.
Biceps Øvelser
- EZ Barbell Curls
- Alternerende Dumbbell Curls
Triceps Øvelser
- One-Arm Dumbbell Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Setter alt sammen
Det er mange øvelser å velge mellom for hver bodypart. Faktisk er det så mange alternativer at det kan virke skremmende. Prøv denne prøven i hele kroppen med par øvelser som retter seg mot hver muskelgruppe:
Første par
Start med de tyngste øvelsene først, mens musklene dine er friske og klare til å fungere. Parkreiser med planker. Klatringene beskatt dine quadriceps, hamstrings og glutes. Planker i mellom gir en pusterom for beinmuskulaturen mens du arbeider med å styrke kjernemuskulaturen.
Andre par
Kombiner skråbenbenpressen med dumbbellrader. Utfør tre sett med åtte repetisjoner på benkpressen. Det er en tung bevegelse, noe som betyr at musklene dine vil tretthet raskt. Deretter bytt til dumbbell rader etter hvert sett og utfør tre sett med 10 repetisjoner med hver arm.
Tredje par
Nå som du har brukt tyngre vekter, kan du skala litt tilbake og jobbe på mer isolerte øvelser som bruker lavere vekter.
Bruk lunges for beina. Du kan holde dumbbells ved din side og ta 20 lunging skritt fremover, bytte bena hver gang. Siden du kjører fremover av ett ben, vil du ikke kunne bruke så mye vekt som du ville i et knep.
Par lungene med hengende beinheiser. På den måten kan bena hvile mens abs fungerer.Gjør 10 til 15 hengende beinheiser.
Fjerde par
Flytter tilbake til overkroppsøvelser, start med lat pulldown. Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Pair det med en dumbbell flat brystpress. Siden du brukte tyngre vekt tidligere på skråbenkpressen, faller vikene ned denne gangen og tar sikte på 12 til 15 repetisjoner.
Femte par
Nå har du jobbet med de fleste store deler av kroppen. Det er på tide å avslutte treningen din ved å fokusere på de mindre musklene i armene dine.
Par vekslende dumbbell bicep krøller med tricep barbell presser. For de vekslende hantelkrøllene, utfør 10 repetisjoner med hver arm. Krom vekten opp på den ene siden, og trekk deretter armen ned igjen før du bytter sider.
For barbell tricep pressene, utfør tre sett med 10 repetisjoner, alternerende hver sett med hantelkrøllene. Bruk en lett vekt for tricep-utvidelsene. Lig deg ned på ryggen med en vektstang i hendene og armene forlenget fremover.
Bøy albuene og ta stangen ned bak toppen av hodet, trykk deretter på det på nytt. Utfør tre sett med 10 repetisjoner for denne øvelsen også.
