Å løfte barn, skrive på datamaskinen, handle, vaske, kjøre og lage mat er bare noen av de vanlige handlingene som ofte kreves for å bli ferdig flere ganger om dagen av en kvinnes skulder. Den beste måten å forhindre skulderskade og smerte er å fokusere på skuldrene under styrkebyggende øvelser flere ganger i uken.
Skulderanatomi
Før du trener, er det viktig å vite hvilke muskler som skal fokuseres på. Anatomien og øvelsene er lik for kvinner og menn. Skulderen består av mer enn 15 muskler, og hovedstøttesystemet på skulderen kalles rotatormanchetten. Rotatormanchetten består av subsapularis, supraspinatus, infraspinatus og teres minor. Av disse er supraspinatus den mest skadede. Alle disse musklene har forskjellige handlinger og trenger en styrket trening. Det er seks hovedbevegelser som skuldrene oppnår. Disse er flexion, forlengelse, bortføring, adduksjon, ekstern rotasjon og intern rotasjon. Disse bevegelsene er de som må gjøres for å oppnå den beste treningen.
Forberedelser
Utstyr for å styrke skulderen kan være like enkelt som å bruke en suppe eller en flaske vann som en vekt. Du kan også kjøpe små håndvekter eller et motstandsbånd. Mens vekter er nyttige og vil fungere, gir motstandsbånd en mer målrettet trening for skulderens muskler. Før du begynner en øvelse, må du strekke alle musklene som skal styrkes og varme opp. Gjør disse styrkingene i et smertefritt område.
Fleksjon og forlengelse
Fleksjon er bevegelsen der armen er på siden og heves opp mot taket foran kroppen. Hvis du bruker et motstandsbånd, bør motstanden føltes som armen er foran kroppen din og parallelt med bakken. Forlengelse er bevegelsen hvor armen er på siden og skyves rett bak bak kroppen din. Hvis du bruker et motstandsbånd, bør den mest motstanden føles som armen når det lengste punktet bak kroppen din.
Bortføring og adduksjon
Abduksjon er bevegelsen hvor armen er på siden og hevet vekk fra siden mot taket. Hvis du bruker et motstandsbånd, bør motstanden følges når armen er parallell med bakken. Adduksjon er bevegelsen hvor armen er ved din side og flyttes over kroppens forside mot den andre hoften din. Hvis du bruker et motstandsbånd, bør den mest motstanden føles som armen når den andre hoften.
Ekstern rotasjon og intern rotasjon
Ekstern rotasjon av skulderen er når albuen din er trykket fast mot din side, med albuen bøyd og tommelen spisset mot taket. Deretter flytter underarmen bort fra kroppen din, og holder albuen presset mot din side. Hvis du bruker et motstandsbånd, må motstanden føles som underarmen er lengst borte fra kroppen din. Den interne rotasjonen av skulderen er når albuen din er skjøvet fast mot din side, med albuen bøyd og tommelen spisset mot taket. Deretter beveger du underarmen mot magen. Ved bruk av et motstandsbånd, må motstanden mest føles når underarmen er nærmest magen.
forholdsregler
Rådfør deg med lege før du begynner en øvelsesrutine. For å sikre riktig utførelse av styringsøvelser, under tilsyn av en idrettsutøver, fysioterapeut eller anbefalt lege.
