Krøllestangsøvelser som utføres med tett grep, hjelper deg med å triceps-området på en effektiv måte ved å isolere den bakre overarmen. En tett gripepresse legger mer vekt på armene og mindre kraft på bryst og skuldre. En ekstra fordel ved å bruke en krøllestang er å legge mindre stress på håndleddene, da den buede stangen gjør at håndleddene dine lettere kan håndtere vektbelastningen sammenlignet med en rettstang. Den beste curly bar triceps treningsøktene inkluderer øvelser som treffer hvert hode av triceps musklene.
Anatomi
Triceps brachii-muskelen løper langs den øvre delen av armen. Triceps består av et medial hode, lateralt hode og langt hode. Medialhodet er en liten muskel forbundet med det større lange hode, som strekker seg over den indre delen av triceps muskelen. Sidekroppen spenner over den ytre delen av tricepsen og møter det lange hodet for å danne den ettertraktede hesteskolemuskelen som mange kroppsbyggere begir.
Lukk Grip Bench Press
Den tette grepbenspressen bidrar til å legge masse til hele triceps muskler. Ligg på en flat benk og ha en spotterhånd du en krøllestang. Opprettholde et smalt grep, med hendene ca 8 tommer fra hverandre, for å legge vekt på triceps. Sakte senk baren til den berører brystet, holder albuene nær kroppen. Skyv krøllestangen opp ved å forlenge armene, fortsett bevegelsen til armene dine er fullt uttrukne. Gjør fire sett med 12 repetisjoner for å legge til størrelse og styrke til triceps musklene. Hvil i 60 sekunder mellom hvert sett.
Skullknusere
Skullknusere, også kalt franske presser, kan legge til form til triceps-regionen. Ligg på en flat benk. Ha en spotter hånd du en curl bar. Ta tak i barbell med et smalt grep og flytt vekten over hodet ditt, og utvide armene dine helt. Bøy albuene for å senke vekten. Beveg albuene litt tilbake for å la baren bevege seg bak hodet. Trykk baren opp ved å strekke armene helt. Gjør fire sett med 15 repetisjoner for å definere triceps musklene og hvile i 60 sekunder mellom hvert sett.
Tips
Tilføy dine krøllebøybevegelser med øvelser som triceps dips og dumbbell kick backs. Et godt avrundet treningsregime som involverer varierte bevegelser, hjelper deg best å legge til størrelse, styrke og definisjon til triceps. Varm opp med fem minutters lys jogging før trening for å få blod inn i tricepsen. Strekk i fem til 10 minutter for å forberede musklene dine for en intens motstands treningsøkt. Kontakt lege før du starter et vektløftingsprogram.
