Uttrykket "treffer veggen" i løpet av et løp refererer til det punktet du har brukt opp alle glykogenbutikker og har lpittle energi til å fortsette. På dette tidspunktet trenger tretthet inn, og slutt på konkurransen er i sikte om du vil at den skal være. Tiden det tar deg å bruke opp glykogenbutikker er avhengig av hvordan fysisk passer deg og hvor mye energi du har lagret. Modifikasjoner i kostholdet ditt for å konsumere mer karbohydrater kan øke glykogenbutikkene dine, slik at du kan trene lenger.
Brensel for aerobic øvelse
En aerob trening består av trening utført med moderat intensitetsnivå med økt hjertefrekvens i lengre tid. Dette er i motsetning til anaerobe øvelser, som utføres med en intens intensitet for raske utbrudd, som sprint og vektløfting. Under aerob trening trenger du oksygen for å få energi fra lagrede karbohydrater. Når karbohydrater, eller glykogen butikker, er borte, er kroppen din avhengig av fett.
Fettmetabolismen er en mindre effektiv prosess, slik at ytelsen din avtar og tretthet tar over. Du kan trene kroppen din for å mer effektivt bruke fett for drivstoff, men det krever spesifikke diett- og treningsprotokoller.
Glykogen Grunnleggende
Kroppen din bryter ned karbohydrater du spiser i glukose, noe som gir deg det drivstoffet du trenger for hva dagen din har i butikken. Glukosen du ikke bruker, konverteres til glykogen og lagres i muskler og lever. Kroppen din bruker leverglykogen for å holde blodsukkernivået oppe og muskelglykogen under høy intensitetstrening.
En uutdannet person som tar inn 45 prosent av kaloriene fra karbohydrater, er i stand til å lagre 100 gram glykogen i leveren og 280 gram glykogen i muskler.
Varighet av glykogenbutikker
Under en aerob trening, er du avhengig av leverglykogen for å holde blodsukkernivået stabilt. Ved et moderat jevnt tempo i trening metaboliserer du blodsukker på 1 gram per minutt eller 60 gram per time, ifølge treningsfysiologen David Peterson. Med fulllever glykogen butikker, vil en mindre egnet idrettsutøver løpe ut av glykogen etter en time og 45 minutters trening. Når leveren glykogen er borte, faller blodsukkernivået og treningen eller hendelsen påvirkes negativt.
Carb Loading
Jo bedre kondisjonert du er og jo mer karbohydrater du spiser, jo mer effektive dine muskler er å lagre glykogen. Med flere glykogenbutikker kan du trene lenger. Hvis du ikke har vært i trening, men øker inntaket av karbohydrat til 75 prosent av de totale kaloriene, kan du øke lever- og muskelglykogenbutikkene til 490 gram totalt.
Hvis du er godt trent og starter en 75 prosent karbohydrat diett, kan du lagre opptil 880 gram totalt glykogen. Ifølge registrert dietist Sara Haas, kan carb lasting starte hvor som helst fra en til syv dager før et løp. Hun anbefaler å spise 3? til 5? gram karbohydrater per kilo kroppsvekt daglig i denne carb-lastingsperioden.
