Høyt kolesterolnivå reagerer godt på noen få enkle endringer i kostholdet ditt. Reduser mengden kolesterol, mettet fett og transfett du bruker. På samme tid øker inntaket av plantesteroler og løselig fiber, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Som en fettfri mat som leverer både plante steroler og løsbar fiber, passer kål til regningen.
Oppløselig Fiber
Kostfiber kommer i to former - løselig og uoppløselig. Begge former gir viktige helsemessige fordeler, men den oppløselige typen er den eneste som påvirker kolesterol. Oppløselig fiber bidrar til å redusere kolesterolet ved å forstyrre sin absorpsjon. En kopp strimlet råkål inneholder 1,8 gram total fiber. Om lag 40 prosent av den totale fiber er løselig fiber. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler å konsumere 10-25 gram løselig fiber daglig som en del av et kolesterolsenkende diett. Hvis du legger 5 til 10 gram løselig fiber daglig, kan kolesterolet ditt gå ned med 3 til 5 prosent.
fytosteroler
Planter produserer stoffer som kalles steroler og stanoler, som kollektivt refereres til som fytosteroler. Fordi phytosteroler er strukturelt lik kolesterol, er de i stand til å forskyve diettkolesterol under fordøyelsen, og det utstødte kolesterolet utskilles, ifølge New York University. Kroppen absorberer mindre enn 10 prosent av fytosterolene som forblir i systemet, sammenlignet med å absorbere omtrent 50 prosent av kolesterolet. Nettoresultatet er lavere kolesterol. Målet er å konsumere 2 gram plantesteroler daglig, noe som bør senke kolesterolet med 5 til 15 prosent, noterer National Heart, Lung and Blood Institute. Du får 8 milligram fytosteroler fra 1 kopp revet kål.
lignans
Lignaner tilhører en gruppe plantebaserte kjemikalier kalt polyphenoler. Bakterier i tarmen konverterer lignaner til flere stoffer som kan virke som østrogen eller utøve en østrogen påvirkning, avhengig av individuelle helsefaktorer. Lignaner kan også bidra til å redusere kolesterol, selv om forskning har produsert blandede resultater, ifølge Linus Pauling Institute. En gjennomgang publisert i april 2012-utgaven av "Journal of Nutrition" viste at lignaner økte nivået av godt kolesterol og senket triglyserider - men hadde liten effekt på dårlig kolesterol. En kopp kål inneholder 0,6 milligram lignaner, men inntaksanbefalinger er ikke fastslått, fra 2013.
Matlaging øker effekten
Du kan øke fiberens cholesterol-senkende evner ved å lage kål. Når kål er dampet, øker dets evne til å binde med gallsyrer betydelig, ifølge en studie publisert i juni 2008-utgaven av "Næringsforskning." Når fiber forbinder gallsyrer, bærer den dem ut av kroppen din. fordi gallsyrer inneholder kolesterol, dette bidrar til å senke nivåene. Den gode nyheten er at 1/2 kopp kokt kål beholder 1,4 gram fiber og alle fytosteroler. Bare vær oppmerksom på at matlaging reduserer absorpsjonen av andre fytokjemikalier i kål som kalles isotiocyanater, som bidrar til å forebygge kreft.
