Forsvarsdepartementets båndtest bruker et forhold mellom omkretsen av nakken og midjen for å finne ut kroppsfettprosenten din. Mens midjen din skal være slank og tonet, skal nakken være tykk og sterk. Hvis du har en tynn nakke og en pæreform, kan overflødig kroppsfett sette deg i fare for å feile testen. Du kan gjøre forskjellige øvelser, som strekker seg fra skulderkrok for feller til halsløft med vekter for å bygge halsen din. Hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet, utfør isometri eller nakkekonstruksjoner som ikke krever utstyr, og det kan utføres hjemme.
Shrug med en Barbell
Trinn 1
Utfør en shrug med en barbell for å bygge din trapezius muskel og bygge halsen din. Begynn med å stå føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold vektstangen med armene forlenget foran lårene dine, ved hjelp av et grep på hånden.
Steg 2
Kontrakt din glutes og buk gjennom hele øvelsen.
Trinn 3
Pust ut og trekk skuldrene dine opp til ørene, hold hodet og ryggen høyt. Klem dine feller øverst på bevegelsen. Unngå å rulle skuldrene dine.
Trinn 4
Vend vekten til startposisjonen og slapp deretter av og innånd. Utfør 12 reps for tre sett, ved hjelp av 45 til 55 prosent av ditt one-rep maksimum for å bygge et fundament en styrke. Hvil i to til tre minutter mellom settene. Øk belastningen med 10 til 15 prosent ettersom du gradvis får styrke til du når 70 til 80 prosent av ditt one-rep maksimum. Reduser antall reps til 10 ved høyere belastninger.
Raises With a Harness
Trinn 1
Gjør nakkestørrelser med sele og vekt sitte, stå eller ligge utsatt for en benk for å bygge musklene på sidene og baksiden av nakken. Begynn med å feste en vektplate på et tau eller en kjede. Fest tauet til et hodestang.
Steg 2
Sett selen på hodet. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Lene frem litt fra hoftene slik at vekten henger foran deg. Legg hendene på lårene dine for å hjelpe deg med å stabilisere kroppen din.
Trinn 3
Løft hodet sakte opp og tilbake i en jevn buebevegelse. Utfør 15 til 20 reps for tre sett, ved hjelp av en 1- til 2-pund vektplate for å etablere en styrkebase. Gjenta øvelsen, flytt hodet fra høyre til venstre. Øk lasten gradvis til 5 pund og deretter 10 pund ettersom nakken din vokser sterkere.
Trekk med en innvendig rør
Trinn 1
Utfør en nakkepute med elastisk motstand for å bygge musklene foran på nakken. Begynn med å binde endene av gummislang til et innlegg på skuldernivå. Lag en sløyfe med slangen.
Steg 2
Plasser midten av slangen over hodet og mot pannen. Gå fremover for å fjerne slakken fra slangen.
Trinn 3
Anta en svimlende holdning med din høyre fot foran venstre. Trekk hodet fremover mot rørets motstand, følg sammentrekningen på forsiden av nakken. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 12 reps for tre sett.
isometrics
Trinn 1
Gjør isometriske sammentrekninger der du skyver hodet mot hendene for å styrke nakken din. Begynn med å sitte i en stol eller på en benk, hold ryggen oppreist og hodet opp.
Steg 2
Legg begge hender på pannen, håndflatene vendt mot kroppen din, og trykk forsiktig på hodet så langt det er behagelig. Motstå bevegelsen med nakke muskler.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen, fortsett å skyve hodet mot hendene dine. Unngå å presse for hardt og sette nakken i fare for skade.
Ting du trenger
- barbell
- Hodetelefoner
- Tau eller kjede
- Vektplate
- Gummi slanger
Tips
- Når du utfører motstandsøvelser for nakken, krever musklene rundt halsen din en oppvarming på samme måte som du vil varme kroppen din for noe treningsregime. Gjør fem til 10 minutter lys aerob aktivitet.
advarsler
- Fokus på riktig form for å redusere risikoen for skade på nakken din, som er en delikat del av kroppen din. Hvis skjemaet ditt begynner å glide på grunn av tretthet, stopp øvelsen. Hvis du gjenoppretter fra noen ryggsmerter eller tilstander, unngå øvelser som legger press på ryggvirvlene.
