Til tross for hva mange kjepphest dietter lover, tar en flat mage tid og dedikasjon til en sunn livsstil. Men hvis du søker en flatere mage for en stor hendelse eller bikini sesong og bare har tre uker å komme i form, kan du definitivt forbedre din nåværende mage status. Forplikte seg til et strukturert treningsprogram og spis et super rent diett for å maksimere resultatene og oppnå en mager midseksjon.
Slip disse kaloriene
Øk vanninntaket. Fotokreditt: AntonioGuillem / iStock / Getty Images For å få en flatere mage, må du miste overflødig vekt rundt midseksjonen. For å gå ned i vekt, må du ta i færre kalorier enn du forbruker. Det er 3.500 kalorier i et pund av fett, så slashing 7.000 kalorier per uke kan hjelpe deg å trygt miste opptil 2 pounds per uke. Klipp alt fra 500 til 1000 kalorier fra ditt daglige kosthold ved å dublere brusdrikker, slipp brødet fra smørbrødene dine og smør på løvgrønne salater i stedet. Videre må du kontrollere saltinntaket ditt, da overskytende mengder natrium kan føre til væskeretensjon og en puffy mage. Unngå bearbeidet mat og øk vanninntaket til åtte til 10 glass vann om dagen for å minimere saltets påvirkning og forhindre oppblåsthet. Hvis du finner det vanskelig å kutte for mange kalorier fra et allerede sunt kosthold, øker du aktivitetsnivået ditt for å brenne av mer og fremdeles opprette et kaloriforbruk.
Kryss opp kardongen
Miste ekstra magefett med kardioøvelser. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Miste magefett med kardiovaskulær trening gjort minst fem ganger per uke. Kardio øker hjertefrekvensen og rev opp metabolismen for å forbrenne kalorier for fett tap. Tren i moderat tempo, hvor du fortsatt kan snakke om nødvendig i 45- til 60 minutters økter. Forsterk kaloriforbrenningen ved å inkorporere høyintensitetsintervaller i øktene dine to til tre ganger i uken på uavhengige dager. Prøv å løpe i ett minutt hardt, der du ikke kan fortsette en samtale, etterfulgt av to minutter med lettere jogging. Gjenta opptil 10 ganger. Oppvar alltid og avkjøl i fem til 10 minutter.
Stram dem Abs
Abdominal styrke vil hjelpe tone mage muskler. Fotokreditt: steauarosie / iStock / Getty Images Abdominal styrke øvelser vil tone opp magen muskler for en bikini-baring kroppsbygning. Målet å gjøre en kjerne-trening fem ganger i uken, og bytt opp øvelser for å unngå kjedsomhet eller skade. Du er ikke sannsynlig å få en overdreven skade fra å gjøre abdominal treningsøkt på påfølgende dager siden du ikke bruker tunge vekter eller gjør intensiv trening. Plukk ut seks til åtte abdominal øvelser og gjør dem tilbake til rygg i ett minutts intervaller for en krets. Gjenta kretsen tre ganger. En treningsøkt kan inkludere en-minutters stasjoner av frontplanker, v-situps, sideplanker med vridningsrotasjon, omvendt crunches, hengende beinheiser og medisinske ballvinger.
Alt om Proportioner
Sterkere armer og ben vil gi deg en veldefinert kropp generelt. Fotokreditt: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Tren dine øvre og nedre muskler i tillegg til din abs og hjerte for en flatere mage. Sterkere armer og ben vil gi deg en veldefinert kropp totalt og kan distrahere fra en mage som ikke er helt stram. Tren armene, brystet, ryggen, skuldrene, gluten og benene to til tre ganger i uken med to øvelser per kroppsdel. Målet er å gjøre 10 til 12 gjentakelser av hver øvelse, eller til tretthet setter inn, for totalt to sett. Øvelser til toneopptak inkluderer pushups, triceps dips, skulderpresser, sittende rygrader, benkpresser, knebøy, lunges og hip extensions.
