Ris er en kalori og billig mat som kan være en næringsrik del av ditt neste måltid. Hvit ris er ofte beriket med jern og brun ris er fullpakket med flere gram fiber. Ris er enkelt å forberede og går med et stort utvalg av andre matvarer og krydder og kan brukes til å lage et kalorimål som hele familien vil trives.
Røde bønner og ris
En kombinasjon av røde bønner og ris er en kalori måte å øke fiber- og proteininntaket. Legge til løk vil også gi litt vitamin C. Saute hakket hvitløk med hakkede skalser i olivenolje til det er mykt. Tilsett 1 kopp langkornet ris og saut til brunet. Hell i lavnatrium kyllingbuljong og kok inn til risen er øm, om 15 eller 20 minutter, merk Sue Spitler og Linda R. Yoakam i boken, "1.001 Best Low Fat Recipes." Legg til nyrebønner ca 5 minutter før risen er ferdig med matlaging, sammen med fersk koriander, salt og pepper. Dette måltidet kommer inn på ca 250 kalorier per porsjon. Legg til magert kalkunpølse for noen ekstra kalorier.
Risotto med skinke og erter
Risotto bruker Arborio ris for å lage et øm og litt brothy måltid. Susan McQuillan, forfatter av "Low-Calorie Dieting for Dummies", foreslår at du legger til skinke og erter for å lage et enmålt måltid som gir protein, fiber og vitaminer. Saute hakkede løk i canola eller olivenolje under myk. Tilsett hakket hvitløk og fortsett å lage mat i ca. 1 minutt. Rør i 1 kopp Arborio-ris. Tilsett 1/2 kopp lavt salt kylling eller vegetabilsk kjøttkraft og rør til væsken er absorbert. Fortsett å legge til 2 1/2 kopper mer kjøttkraft, 1/2 kopp om gangen, rør til hver er absorbert. Tilsett lean terninger og frosne erter, samt 1/2 kopp mer kjøttkraft. Smør til det er oppvarmet gjennom og risen er myk. Dryss med parmesanost og server det varmt. Krydret kylling og paprika kan erstatte skinke og erter for en annen smak.
Spicy Rice and Pork Soft Tacos
Mager svinekjøtt kan sakte kokes i flere timer og kombineres med krydder og kokt brun ris for å lage protein og fiberfylt myk tacos. Plasser en mager svinekjøtt i slow-cooker og fyll omtrent halvveis med vann. Kok i 6 til 8 timer, til øm og kokt gjennom. Like før svinekjøttet er gjort, kombiner 1 kopp brun ris med 1 1/2 kopp vann og 1/2 kopp tomat salsa. Smør til ris er øm. Tørk svinekjøttet og kombiner med risen. Skje i full hvete tortillas og topp med tomater, salat, Monterrey jack ost og ekstra salsa hvis ønskelig, for å skape et næringsrikt måltid for ca 300 kalorier per porsjon.
Kylling og ris
Kylling og ris er en annen næringsrik kombinasjon som kan være et helt måltid i en grytebakke. Saute fire skinnfrie kyllingebryst, belagt med brødsmuler i olivenolje, til de er kokt igjennom. Legg kokt kylling i en stor bakervarer. Hell 2 kopper av langkornet ris rundt kyllingbitene og tilsett 4 kopper med lavnatrium kyllingbuljong. Hak en hvit løk og tre selleri selleri og dryss over kyllingen og risen. Rist på salt og sort pepper og koker ved 350 grader Fahrenheit til risen er øm. Server med maismuffins til et måltid som til sammen ca 350 kalorier.
