Enten du er en erfaren runner eller bare håper å fullføre et løp uten å stoppe, kan trening for en 5K være givende. En 5K er et 3,1 kilometer løp der det vanligvis kreves inngangsavgift. Gebyret til å kjøre en 5K er ikke dyrt, og trening for en 5K kan gjøres komfortabelt om seks uker. Før du starter et 5K treningsprogram, bør du være i rimelig god form og ha gjort litt turgåing eller jogging, ifølge Girls On the Run St. Louis.
Uke ett
For uke 1, mandag, onsdag, fredag og søndag blir treningsdager. De tre første dagene vil være en walk-jog-kombinasjon i 20 minutter hver dag. Gå i ett minutt og jogge for ett minutt inkrementer i løpet av 20-minutters treningen. På søndag kan du bare gå i 30 minutter i ditt eget tempo.
Uke to
For uke to, fortsett med 20 minutters jogging i tre dager, men gå i ett minutt og jogge for to minutters trinn. Søndagens treningsøkt vil øke til en 40-minutters spasertur i ditt eget tempo.
Uke tre
Ting vil begynne å endres i uke tre. På mandag fortsetter du med 20-minutters treningsøkt, men gå i ett minutt og hopp i fire minutter. På onsdag har du en 20-minutters trening, men du vil jogge 10 minutter rett etterfulgt av en 10-minutters spasertur. Fredagens treningsøkt vil være litt lengre. I stedet for en 20-minutters treningsøkt, vil du utføre en 24-minutters treningsøkt. Jog for de første fem minuttene rett og følg dette med tre minutters gange. Gjenta dette to ganger. Søndag vil ikke bare være en treningstrening. I stedet vil denne 40-minutters treningen kreve inkrementer av jogging i to minutter etterfulgt av ett minutt gange.
Uke fire
I uke fire begynner du å innlemme lengre perioder med jogging og fase ut på turgåing. For mandag, jogge i 12 minutter rett og følg dette med 12 minutters gange. Onsdag begynner med en åtte minutters jog etterfulgt av ett minutt gange. Gjenta dette to ganger. Fredag, bare jog i 15 minutter rett. Søndag, jogge i to minutter etterfulgt av å gå i ett minutt. Gjenta dette til du har fullført en 40-minutters trening.
Uke fem
Ved uke fem skal du kunne jogge uten å gå i 20 til 25 minutter. På mandag, jogge i 20 minutter uten å gå. Onsdag starter med en fem minutters kjøretur etterfulgt av en minutters spasertur. Gjenta dette tre ganger. På fredag opp spillet ditt ved å jogge i 25 minutter rett. Gjenta denne 25-minutters jogging trening på søndag.
Uke seks
Hvis du bestemmer deg for å trene uken i 5K-rase, må du ikke overdrive den. Hvis løpedag er påfølgende søndag, utfør enkle 20-minutters jogs på mandag og onsdag. Hvis du føler deg treg på fredag, kan du ta en ekstra hviledag eller jogge i fem minutter og gå i ett minutt. Gjenta dette tre ganger for en 18-minutters trening.
Hviledager
For hvile dager, bør du ikke trene i det hele tatt. For de som vil ha en lett trening i hviledager, innlemme lavtøvende øvelser som svømming, yoga eller stretching.
Pace
Ha alltid et komfortabelt tempo når du jogger. Hvis du er huffing og har problemer med å puste i løpet av en joggingperiode, har du overdrevet det og trenger å senke. Et behagelig tempo er en hvor du kan holde en samtale når du jogger.
