Tai Chi er en kinesisk form for kampsport som involverer langsomme, kontrollerte og lavtliggende bevegelser som kan være enkle for eldre - selv de med begrenset bevegelse. Ifølge University of Maryland Medical Center kan tai chi hjelpe eldre til å føle seg stødigere på føttene, i tillegg til å forbedre håndenes øye koordinering. Den nasjonale foreningen for ortopediske sykepleiere tilslutter tai chi for eldre som ønsker å styrke musklene, øke fleksibiliteten og få mild aerob trening.
Berøre himmelen
Dette er en enkel, nybegynner tai chi øvelse beskrevet i Domingo Colon's guide "Senior Tai Chi Workout: Forbedre balanse, styrke og fleksibilitet." Sitt opp rett i en komfortabel stol. Legg hendene i fanget ditt med håndflatene dine vendt oppover og fingertuppene peker mot hverandre. Når du innhalerer sakte og dypt, løft hendene til brystnivået foran deg, vri håndflatene dine utover og løft hendene over hodet ditt. Ikke nå for langt med armene dine; Hold albuene avslappet og litt bøyd. Når du puster langsomt og dypt, slapper du av armene ytterligere og senker dem forsiktig til sidene dine. På slutten av pusten, gå hendene tilbake til startposisjonen med håndflatene dine vendt oppover. Gjenta denne øvelsen opptil 10 ganger. Denne øvelsen er en effektiv oppvarming før du utfører mer intensive øvelser, og er en god måte å lære å koordinere pusten med bevegelse.
Skyt buen
Dette er en enkel stående øvelse, som beskrevet av The Walking Tiger Tai Chi Club. Stå med føttene spredt over skulderbredde fra hverandre og armene dine avslappet på dine sider. Rundt ryggen og bøy knærne litt, ser rett fram med en avslappet holdning. Gjør knyttneve med hendene og legg dem direkte foran ansiktet med fingrene dine mot deg og hælene på håndflatene dine berører på sidene. Når du inhalerer sakte og dypt, sving i midjen til ansikt til venstre, og utvide din venstre hånd rett foran deg. Din venstre hånd skal åpne med håndflaten vendt utover; din venstre arm skal være avslappet og litt bøyd. Samtidig gjør du dette trekket, dra litt tilbake med høyre knyttneve, som om du skyter en bue og pil. Pust langsomt og dypt ut som du kommer tilbake til startposisjonen din. På neste pust, gjenta øvelsen, men sving til høyre og nå utover med høyre hånd. Fullfør opptil 10 sykluser.
Den gylne løven rister sin mane
Kolon anbefaler denne øvelsen. Sitt opp rett i en behagelig stol, hender hviler lett på lårene dine. Pust dypt og komfortabelt, og som du puster ut, lene seg frem til du kan føle strekningen i nedre rygg. Når du er i nærheten av utgangen av ditt fremdriftsområde, vri skuldrene til den ene siden, slik at hodet og nakken kan vende med skuldrene og ryggraden. Pust langsomt inn som du vri tilbake mot fremover og sitte opp til startposisjonen. Ved neste utånding gjenta bevegelsen, bare vri mot motsatt side. Omvendt bevegelsen igjen når du inhalerer, vender tilbake til startposisjonen. Fullfør opptil 10 fulle sykluser på hver side.
