Når du har nådd et bestemt treningssted, klarer de grunnleggende crunches og sit-ups ikke å oppfylle dine forventninger. Når du har nådd dette platået, er det på tide å øke intensiteten i mage trening ved å utføre mer avanserte abdominal trening teknikker. Øke vanskeligheten og motstanden tvinger bukene til å jobbe hardere, slik at du igjen kan føle brenningen. Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Jammere for magen
Jammer-torso rotasjoner tone hele midseksjonen og krever en barbell. Legg den ene enden av vektstangen i et hjørne for å holde stangen stabil under treningen. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på enden av vektstangen vekk fra veggen. Squat ned for å hente vektstangen med begge hender med et tett grep. Roter enden av linjen ca 6 inches fra høyre hofte samtidig som du roterer torsoen slik at venstre skulder beveger seg foran kroppen din. Hold føttene godt på gulvet. I en halv-sirkulær bevegelse, roter kroppen din i motsatt retning slik at enden av linjen ligger nær venstre hofte og torsoen roterer mot venstre side av kroppen din. Bruk langsom og kontrollert bevegelse for å utføre tre sett med 12.
Hay Bailers for Toned Abs
Hay bailers tone abdominal musklene ved hjelp av en medisin ball eller en hantel. Gå fremover med venstre fot så du står i splittet stilling. Hold medisinkulen i begge hender eller den ene enden av dumbbell i hver hånd og strekk armene dine så vekten er noen inches fra forsiden av høyre hofte uten å rotere torsoen. Hold hodet nøytral med ryggraden og hold deg vendt fremover under hele treningen. Under oppveksten av vekten, hold bukene dine kontraherende for å stabilisere ryggraden og hold torsoen vendt fremover når du øker vekten over venstre skulder. Hold vekten nær kroppen din under oppoverbevegelsen, og strekk armene dine over skulderen. Hold denne posisjonen i ett sekund og senk deretter vekten. Utfør tre sett med 12 hay bailers på hver side av kroppen din.
V-opp en seks pakke
Denne øvelsen styrker dine øvre og nedre buk og er vanskeligere enn dine gjennomsnittlige oppstart. Start V-ups ved å legge på gulvet med beina utvidet og armene dine forlenget over hodet ditt. Ikke bøy knærne eller albuene samtidig som du øker bena og torso fra bakken for å danne en v-form. Avslutt øvelsen ved å berøre tærne og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 12 v-ups.
Henger for en stram kjerne
Hengende beinløft er en av de mest intense og effektive øvelsene for å skape bukemuskulaturen din. Bruk en opphengbar og ta tak i baren med et grep med hendene på skulderbredden fra hverandre. Hang på baren med armene utvidet, og vær sikker på å holde stangen tett nok til å støtte kroppsvekten. Hold føttene sammen og beina dine forlenget under hele treningen. Kontrakt bukmuskulaturen når du øker dine lengre ben og føtter frem til en 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og senk sakte sakte ned. Utfør tre sett med tre beinløftninger.
