Skulderleddet er en av de mest allsidige leddene i kroppen din. Ifølge American College of Sports medisin, tror noen eksperter at øvre ekstremiteter kan påta seg mer enn 1600 stillinger i et tredimensjonalt plan. Denne muligheten av skulderen til å bevege seg i så mange retninger er nyttig for vårt daglige liv, men det gjør også skulderen mer utsatt for skade. Ved å opprettholde styrke i alle musklene som støtter og justerer skulderleddet, kan du redusere sjansene for skade og gi deg muligheten til å utføre flere bevegelser med selvtillit. Du må vite hvilke øvelser du skal gjøre for å kunne opprettholde denne styrken og justeringen i skulderen.
Delte øvelser
Musklene som sitter på toppen av skulderen din, kalles deltoidene. De er delt inn i tre seksjoner. Den største delen - de fremre deltoidsene - sitter på forsiden av skulderen og hjelper i overarmen til å bevege seg oppover og fremover. Mange mennesker deltar i øvelser som bruker de fremre deltoidene, som benkpress, skulderpress, forhøyninger og laterale løft. Noen av disse øvelsene jobber også med den andre delen av deltoidene - medial deltoids. De fleste øvelsene som du gjør for skuldre, bruker disse to seksjonene. Den tredje og minste delen av deltoidene er bakre deltoider. Det er svært vanlig for enkeltpersoner å ikke inkludere øvelser som fungerer i denne delen av deltoidsene. Dette er en veldig vanlig grunn til at skulderforstyrrelser og resulterende feiljusteringer oppstår. For å holde skuldrene på linje og bidra til å forhindre skade, sørg for å inkludere bakre deltoidøvelser i rutinen.
Rotator Cuff-øvelser
Det er fire mindre muskler som omgir skulderleddet og gir riktig justering og stabilitet til den. Disse kalles rotator mansjett muskler. Disse er ikke kraftmuskler; de er designet for utholdenhet. De er vant til å holde skulderleddet i riktig stilling som du bruker armene dine til ulike aktiviteter. Hvis rotator mansjetten muskler tretthet raskt, vil de større muskelgruppene - som deltoider og pectoralis muskler - overstyre dem og resultatet kan føre til smerte. Rotator mansjett muskel øvelser kan gjøres med gummi slanger og lette dumbells. Gjentakelser bør være høye og øvelsene skal inneholde innvendig og utvendig rotasjon ved skulderleddet. Et raskt søk på internett for rotator mansjettøvelser vil lede deg til noen gode illustrasjoner og informasjon.
Abnormale muskler
Det er fem muskler som omgir scapulaen, og de brukes til å støtte scapula og skulderleddet når du beveger overarmen gjennom ulike stillinger. Du må alltid huske å balansere kroppens forside med baksiden av kroppen din når du trener. Personer som bare trener musklene som de ser når de ser på seg selv i speilet, er utsatt for skade på grunn av muskelbalanse over hele kroppen. For hver større muskelgruppe at arbeidet ditt, sørg for at du også arbeider motsatt muskelgruppe. I dette tilfellet kan du gjøre noen gode bryst- og skulderøvelser mens du glemmer å jobbe på øvre og bakre skuldermuskler. Pass på at du har god trening i øvre og nedre ryggstyrke i rutinen.
Strekk for justering
Justere skulderleddet gjennom trening bør også inkludere en god strekkrutine. Når du jobber med bryst- og skuldermuskulaturen, er det ikke uvanlig å se at skuldrene dine begynner å rulle fremover over tid, da musklene blir stramme. Å ha denne "fremover" stillingen trekker nakken og ryggen ut av justering, sammen med skulderleddene. Det er viktig å strekke brystet, ryggen og skulderleddene med et godt strekkprogram. Mange yoga- og pilatesprogrammer inkluderer strekkøvelser som kan hjelpe deg med å forbedre stillingen og redusere sjansen for skade.
