Det er mulig å bygge muskler på et vegetarisk diett, men det er litt vanskeligere enn å gjøre det med en diett som inkluderer kjøtt, fjærfe og fisk.
Jeg har alltid vært en kjøtt eater. Doktorgradsstudiene mitt fokuserte på å mate mennesker biff og overvåke endringer i risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom. Jeg innrømmer at jeg alltid har vært skeptisk til muskelbyggingseffektiviteten av vegetariske dietter.
Men etter nærmere undersøkelse av vegetariske dietter og de som bygger muskler mens de følger dem, har jeg oppdaget et par sentrale punkter som du kan ta hensyn til for å maksimere sjansen for suksess.
Folk forstår ikke - du må spise (til masse opp). Når jeg sier at jeg har grønne bønner, spiser jeg ikke en kopp grønne bønner. Jeg spiser et pund av dem!
Robert Dos Remedios, treningsforfatter og høyskole styrke trener
Spis stor for å bli stor
Å bygge muskler skal ta mange grønnsaker. Fotokreditt: xtrekx / iStock / Getty Images Når du prøver å bygge muskler, er det viktig at du spiser mye kalorier. Nivået på kalorioverskudd som du trenger varierer fra person til person, men du bør begynne å legge til 500 kalorier til daglig inntak og gå derfra.
Hvis du er naturlig tynn, vær forberedt på å pakke inn en ekstra 1000 til 1500 kalorier daglig før din hypertrofe innsats virkelig går opp. Dette er mye mat, spesielt når du bare spiser planter, som er naturlig høye i volum og lavt kalorier.
Min første erfaring med å bygge muskel på et vegetarisk kosthold kom da jeg snakket på et seminar med styrketrener Alwyn Cosgrove og Robert Dos Remedios. Etter seminaret ledet de tre av oss ut til middag.
"Vent til du ser hvor mye Robert spiser," sa Alwyn. Han lukker stedet ned.
Dos Remedios, kjent for de fleste som «Coach Dos», er leder for trening for The Canyons College i Santa Clarita, California, og forfatteren av to bøker utgitt av Men's Health magazine, "Power Training" og "Cardio Strength Training" ." Ved 6 '3' og 245 pounds er Dos Remedios atletisk og muskuløs, og han følger nøye med en vegansk diett.
Dos Remedios har spist en vegansk diett - som er mer restriktiv enn et vegetarisk kosthold og mer utfordrende for muskelbygging - siden han avsluttet sin høyskolefotballkarriere ved University of California Golden Bears, da han tippet vekter på 290 pounds .
Med mer enn 20 års erfaring med å spise et vegansk kosthold, vet Dos Remedios hva det tar å spise en plantebasert diett og fortsatt pakke på muskelen.
Etter hans tredje tur til burrito bar forsto jeg hvordan han kunne holde seg så stor og muskuløs mens han spiste en vegansk diett: Han spiser mye å spise. "Folk forstår ikke - du må spise," forklarte han mellom biter. "Når jeg sier at jeg har grønne bønner, spiser jeg ikke en kopp grønne bønner. Jeg spiser et pund av dem! "
"Vegetarian" beskriver flere måter å spise
Hvis egg er en del av dietten, kan de være en god kilde til protein. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetarere spiser ikke kjøtt, fjærfe eller fisk, men noen spiser egg, andre spiser meieriprodukter og fortsatt andre spiser begge. Veganer spiser verken egg eller meieri.
Enten du spiser meieri og / eller egg eller ikke i kostholdet ditt, er ditt personlige valg. Å velge å konsumere en eller begge disse matvarene kan gjøre muskelbygging enklere, da det vil gi mer proteinkilder og et bredere spekter av næringsstoffer (som kalsium, vitamin D, kolesterol, kolin, lutein og zeaxantin) i dietten.
Hvis du ønsker å bygge muskler, må du huske på at det er visse biokjemiske og fysiologiske krav til muskelbygging i kroppen. Det er viktig å bygge muskler noen (vegetarianere, veganer og kjøtteter) fortsatt overflødig kalori og tilstrekkelig protein i kostholdet.
Hvis du legger fokus på protein, kan du enkelt øke proteininntaket og totale kalorier mens du pakker på muskelen du vil ha.
Det er mange mennesker på vegetariske dietter som spiser for mange karbohydrater og ikke nok protein. Dette er noe å være forsiktig med å unngå, fordi å spise for mange rasktvirkende karbohydrater vil skifte balansen mellom vektøkningen fra muskel til fett.
Fokus på protein i planter
Nøtter kan hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov. Fotokreditt: Almaje / iStock / Getty Images Hvis du prøver å bygge muskel på en plantebasert diett, har du muligheter for å gjøre din innsats mer vellykket.
Å bestemme å inkludere egg og / eller meieriprodukter i kostholdet ditt, øker automatisk proteinvalgene dine. Å få rikelig med protein bør ikke være utfordrende hvis du forsterker proteininntaket ditt med egg, hvite hvitt, myse- eller kaseinprotein, hytteost, gresk yoghurt og melk.
Hvis noen av disse matvarene er på listen "ikke spis" og / eller hvis du er veganer, hva er dine andre alternativer? Et viktig supplement er vegansk proteinpulver. Dine beste veganske pulvervalg er høy kvalitet brun risprotein, ert protein, eller soyaprotein, som alle inneholder store mengder muskelbyggende, forgrenede aminosyrer. De blander seg godt og har en anstendig tekstur.
Hvis du velger soya, må du være sikker på å velge soyaproteinisolat over andre typer (se ingredienslisten) fordi renseprosessen som gir soyaproteinisolat fjerner overskytende isoflavoner - fytokjemikalier som kan rote med hormonnivåene.
Matvarer som nøtter, bønner og linser kan også hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov. Ikke-vegetariske muskelhodene spretter på disse matvarene fordi de ikke inneholder komplette proteiner.Ja, det er sant at disse matvarene mangler visse essensielle aminosyrer, for eksempel metionin. Ja, det er viktig for oss å være klar begrepet "komplett vs. ufullstendig protein" som det er et problem i deler av den tredje verden der folk opplever sult og mangel på mat.
For disse menneskene som lever med mindre overflod og tilgjengeligheten av fersk mat, kan det være vanskelig for dem å få nok essensielle aminosyrer i kostholdet ved å bare spise en diett av bønner og linser. Når det er sagt, er dette spesielle problemet med "komplett vs ufullstendig protein" ikke sannsynlig å være så mye av en bekymring hvis du er en gjennomsnittlig amerikansk vegetarisk eller vegansk gym-goer.
Sannheten er at du ikke trenger et komplett spekter av essensielle aminosyrer ved hvert eneste måltid hvis du sørger for å ta tilstrekkelige nivåer av hver av disse aminosyrene i løpet av hele dagen.
Hvis du gjør et poeng å spise en høy-kalori, høy-protein vegetarisk diett som inneholder brun ris protein, ert protein eller soyaproteinisolat rister på et tidspunkt i løpet av dagen, bør dette negere noen spørsmål om forbruker "ufullstendige proteiner" slik som linser.
Det er også viktig å være oppmerksom på forholdet mellom karbohydrater og protein i maten du spiser. Legger vekt på å spise høy protein matvarer som mandler, cashew, pistasje, peanøtter, sorte bønner, bønner, linser, erter og bønner edamame.
I tillegg prøver du å spise ris, pasta, poteter og brød sjeldnere - og først og fremst etter trening. Spise mer korn og stivelse vil øke bare karbohydrater og kalorier i kostholdet ditt, noe som kan bety at proteininntaket for dagen (som en samlet andel av totale kalorier) er lagging.
Pumping opp proteinet
Når du er på et vektløftingsprogram, er den enkleste måten å få kroppen til å bygge muskler, å øke matinntaket med 500 kalorier om dagen. En enkel måte å gjøre dette på er å legge til en proteinrik riste til ditt daglige kosthold. Her er en vegansk shake jeg kom opp med som vil gi deg 529 kalorier og 49 gram protein:
Plant-basert Blender Bomb
• 40 gram ert, brun ris protein eller soyaisolat protein • 1 ss chia frø • 2 never barneglass • 1/2 kopp blåbær • 1/4 kopp valnøtter • 2 til 3 kopper vann • 3 til 4 isbiter
Kombiner alle ingrediensene i en blender, og bland godt til glatt.
