Den flate benkpressøvelsen er en av de vanligste øvelsene som utføres i treningsstudioet for å styrke brystmusklene. Overopplæring og / eller feil form og teknikk kan imidlertid føre til ømme skulderledd, noe som kan føre til platåer i fremdrift eller skader. Identifisering og endring av teknikken og styrking av svakere muskelgrupper kan redusere skulder smerte under brystet trening.
Teknikk
Håndplassering under benkpressen kan spille en rolle i skulderssmerter, særlig ettersom belastningen øker. Jo tyngre vekten og jo nærmere vekten kommer til midtlinjen, desto mer stress på skulderleddet, bemerker Dr. Jon Greenfield fra Center for Ortopedisk og Sports Excellence. Å sette hendene på stangen større enn skulderbredden fra hverandre vil redusere stresset på skulderleddet.
Et alternativ
En skrå benkpress er et alternativ til den flate benkpressen for å redusere stresset på skulderleddet. Vinkelen fra hellingen reduserer dreiemomentet på skulderleddet mens du arbeider med brystet. Som den flate benkpressen, presser en skråstrek dine pecs og kan gjøres med enten håndkler eller en vektstang.
Rotator Cuff
Rotator mansjetten består av fire små muskler i skulderleddet: teres mindre, infinus, supraspinatous og subscapularous. Rotator mansjettmusklene jobber sammen for å stabilisere skulderleddet under benkpressbevegelser. Skulder smerte mens benk presse er sannsynligvis på grunn av svakhet i rotator mansjett muskler. Svake muskler er ofte, men ikke alltid årsaken til rotator mansjettbelastning syndrom og tilhørende rotator mansjett tårer. Ved hjelp av en veldig lett dumbbell eller kabeltrekkresistens, utfører rotator mansjett en til to ganger i uken med øvelser som intern rotasjon og ekstern rotasjon for tre sett med 10 repetisjoner.
Sterkere tilbake
Å fokusere mer på treningen på å styrke ryggen din, kan ikke bare forbedre brystet treningsøktene, men også din holdning og forhindre skulderproblemer. Balansere brystet treningsøkter med tilbake treningsøktene ved å gjøre to til tre tilbake øvelser for hver eneste bryst øvelse. Dette kan oppnås i samme treningsøkt ved å utføre to ryggøvelser for hver eneste brystkasse, eller ved å utføre trening på en egen dag. Effektive ryggøvelser som utfyller brystopplæringen inkluderer pullups, deadlifts, bent-over rader, lat pulldowns og sittende kabelrader.
Advarsel
Hvis du opplever skulderlidssmerter under brysttrening, stopp øvelsen umiddelbart og la muskelen hvile og helbrede i minst en uke. Deretter endrer du teknikken og fokuserer treningen på å styrke rotatormanchetten og ryggmuskulaturen. Hvis smerte ikke forbedrer seg, kontakt lege.
