Bananer er en stift i mange amerikaners sunne kosthold, og med god grunn - de er allment tilgjengelige, relativt billige og tilbyr mye næringsverdi. De er en moderat kilde til kalorier - slik at de fortsatt kan jobbe i diettplanen din selv om du kutter kalorier - og gir noen viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg å miste vekt. Bytte en banan til en kalori snack når du er på farten, er en enkel vekttapstrategi. Nyt bananer på egen hånd, eller bruk dem til å legge til søthet til sunne oppskrifter.
Moderate kalorier for vekttap
Bananer er ikke så lave i kalorier som noen frukter og grønnsaker - som noen bær eller grønne grønnsaker - men de kan fortsatt fungere godt i et vekttap diett hvis du holder fast i en vanlig porsjonsstørrelse og teller kalorier mot din daglige Total. En mellomstor banan, omtrent 7,5 tommer lang, har bare 105 kalorier. Det er bare 6 prosent av kalorien din "godtgjørelse" hvis du følger et kostholdstap på 1800 kalorier, eller 9 prosent av ditt daglige kaloriinntak på en mer restriktiv 1200-kalori diett. En kopp skiver bananer har bare 134 kalorier.
Fordi bananene reiser bra, er de en praktisk måte å holde fast på kostholdet ditt mens de er på farten, og de er et lavere alternativ til vanlig næringsmiddel. En 2-unse servering av vanlige potetgull har for eksempel rundt 300 kalorier. Hvis du spiste en banan i stedet for potetgull to ganger i uken, vil du spare nok kalorier i løpet av et år for å miste nesten 6 pounds av fett, selv uten å gjøre andre endringer i kostholdet ditt.
Vitamin C for fettforbrenning
Bananer kan være bedre kjent for kaliuminnholdet, men de tilbyr også en betydelig mengde vitamin C, et næringsstoff som kan hjelpe deg å miste vekt og brenne fett. Folk med sunne C-nivåer er mer sannsynlig å opprettholde en sunn kroppsvekt, mens lave C-nivåer er knyttet til fedme, ifølge en gjennomgang publisert i Journal of the American College of Nutrition i 2005. Vitamin C hjelper også med å maksimere fettet -burningspotensialet i treningsøktene dine. Lavt C-vitaminivå hindrer kroppen din i å brenne fett effektivt under trening, rapporterer en 2006-studie fra Ernæring og metabolisme, og reduserer fettforbrenningen under trening med 25 prosent. Hver middels banan tilbyr 17 prosent av den daglige verdien for vitamin C. Hvis du spiser en kopp bananskiver, får du 22 prosent av den daglige verdien.
Fiber for vekttap
Snacking på bananer øker også fiberinntaket ditt, noe som kan hjelpe deg å miste vekt. Kroppen din kan ikke fordøye fiber og slå den til energi, slik at fiber ikke har noen kalorier, men det bidrar til hovedparten av maten din. Fiberholdige matvarer har en tendens til å kreve mer tygging, bemerker Colorado State University Extension. Det gjør at du spiser langsommere, så hjernen din har tid til å få meldingen om at du er full, og du er mindre sannsynlig å overeat.
Fiber kan også tilby andre vekttap fordeler. Som fiber passerer gjennom fordøyelseskanalen din, blir den omdannet til acetat, en kjemikalie som kan kommunisere med hjernen din for å hjelpe deg å føle deg full, ifølge en 2014-dyreundersøkelse publisert i Nature Communications. Forskerne fant at mus som fôret et høyfiber diett hadde høyere nivåer av acetat i hjernen, og de spiste mindre og gikk ned i vekt i løpet av studien. Mens det er behov for flere undersøkelser for å vite hvor godt dette virker hos mennesker, antyder det at fiberrike matvarer kan bidra til å dempe sultesignaler fra hjernen din, som skal hjelpe deg med å holde deg til kalorikontrollert diett.
Sunn Banan Serving Tips
Bananer fungerer som en matbit alene, eller du kan gjøre dem til et mer omfattende måltid. Prøv å jevne ut en teskje med helt naturlig mandelsmør på en banan og dryss med en teskje kakao nib for en rask matbit som tilbyr protein, fiber og sunt fett. Eller gjør "banan split" fruktsalat fra skiver bananer, jordbær og hakkede kirsebær. Tilsett halvparten frossen banan til din smoothie med frokost - en blanding av frossen banan, spinat, blåbær, en skje av flaxfrø og et skudd med proteinpulver gir en fylling rist - eller legg til skiver med banan i kornblandingen. Bruk moset banan i stedet for olje i bakervarer for mer diettvennlig matlaging, eller tilsett banan og kanel til havregryn for en bananbrødinspirert bolle.
