En sunn rygg er avhengig av riktig justering - og ikke bare for ryggraden, som alene består av 26 bein, inkludert 24 separate ryggvirvler som er omhyggelig bufret med brusk. Sacrum og coccyx (tailbone) kommer også til spill, så vel som scapulae over og bekkenet nedenfor. Med så mange bevegelige deler er det ikke rart at hele apparatet kan falle i feiljustering, forårsaker smerte, nummenhet og tap av mobilitet. Heldigvis kan de fleste gjenopprette eller forbedre deres skjelettjustering ved å strekke og styrke nøkkelmuskler.
Årsaker til feilintensjon
Genetikk, skade, leddgikt, alder og tyngdekraften kan alle konspirere for å kaste ryggen ut av justering. Noen muskler i ryggen blir for stramme, mens andre er svake med svakhet. En godt tilpasset ryggrads naturlig S-formet kurve er en del av det evolusjonerende støtabsorpsjonssystemet. Hvis du bruker for mye tid på et skrivebord eller bak rattet, så mange som gjør det, kan dine pectorale muskler bli for stramt mens øvre ryggmuskulaturen blir svak, forvrenger den rette formen for den krumningen og forårsaker en forutgående nedgang. I mellomtiden kan for stramme hamstrings og knyttede hip flexor muskler kaste bekkenet ut av justering, noe som fører til smerter i lårrygg. Også leddgikt kan ta sin toll. Hver av disse situasjonene kan ha stor nytte av å strekke seg.
Chin Tuck
Du kan føle det strammeste i nakken, men stramme nakke muskler har en måte å påvirke ryggen helt ned til bunnen av ryggraden (og vice versa). Hakeutskriften er en enkel og effektiv måte å begynne å tømme noen av disse livmorhalsmusklene på. Du kan gjøre det sitter eller står, men det er viktig å holde ryggraden oppreist. Dra forsiktig haken tilbake mot toppen av ryggraden din - som en skilpadde som trekker hodet tilbake i skallet. Start med ett sett på 10 og arbeid deg opptil to eller tre sett flere ganger om dagen.
Shoulder Squeeze
Shoulder squeezes, eller scapular retractions, hjelper deg med å stå opp rett ved å slippe tetthet mellom skulderbladene. De forbedrer også mobiliteten, spesielt i nakken og overkroppen. For å gjøre dem, må du bare trekke albuene bak deg og trekke på skulderbladene dine som om du prøver å få dem til å berøre, opprettholde klemmen i 5 sekunder. Gjør dette 10 til 20 ganger flere ganger om dagen.
Å holde hamstrings strukket ut beskytter deg mot nedre ryggproblemer. Fotokreditt: DragonImages / iStock / Getty Images Hamstring Strekk
Hamstrings er de tre store musklene som strekker seg fra bekkenet til under kneet. Teknisk sett er de ikke tilbake muskler, men når de er for stramt, kommer nedre rygg nok til å høre om det. Det er fordi de kan trekke bekkenet ut av justering. Den Supine Hamstring Stretch er rett og til poenget, og den Modified Hurdler Stretch er en god ting å ha i styret ditt også. Bare vær sikker på å varme opp hamstrings i 5 til 7 minutter med lys aktivitet, for eksempel rask gange før du strekker.
Yoga noen?
Selvfølgelig har alle som jobber med problemer med tilbakejustering trolig vurdert å ta opp yoga - og med rette. Mange om ikke de fleste fysioterapi øvelser er avledet fra yoga, og en godt avrundet yoga praksis kan gjøre underverk for tilbakejustering. Backbends, som Cobra og Upward Facing Dog pose, gjenopprette mobilitet til vertebrae og løsne opp lumbale ryggraden. Og den gamle standbyen Downward-Facing Dog strekker hamstringene, justerer bekkenet og trekker på erektorspinae-musklene som flanker hver side av ryggraden.
