Slidere er et unikt stykke treningsutstyr som lar deg gjøre noen morsomme og utfordrende øvelser, alt fra push-up variasjoner til intense ab-øvelser.
Kjøp skyveknapper å bruke på teppe eller tregulv, eller hvis du har et stort tregulv, kan du legge et håndkle ned og bruke det på samme måte. Glidebryteren er designet for å minimere friksjon som gjør at du kan glide rundt gulvet. Det føles nesten som om du glir på is og åpner muligheter for noen interessante øvelser.
Tips
- Hvis du er på et treningsstudio med gummigulv, er det en enkel modifikasjon du kan bruke til å få glidebryterne til å fungere. Ifølge Valerie Waters, skaperen av Valslide, "når jeg er på et treningsstudio med gummi gulv, legger jeg et håndkle ned på gummiet. Håndkleet stikker til gummi og glidebryteren på håndkleet."
Bruk denne treningen som bruker glidebrytere for å legge til litt variasjon i tradisjonelle øvelser. De to underkroppen, to overkroppen og to kjerneøvelser vil utfordre musklene dine på en måte som vanlige øvelser ikke gjør.
1. Glidende omvendt lunge
Dette er en single-leg øvelse som fungerer hamstrings, glutes og quads annerledes enn standard lunges. Ifølge Jayel Lewis, sertifisert personlig trener, "Benet foran må være mye mer stabilt og glidene øker bevegelsesområdet og legger flyt i bevegelsen."
HVORDAN GJØR DET: Fra stående stilling, legg venstre fot på en glidebryter. Skyv tilbake med venstre ben mens du holder vekten over høyre ben.
Når venstre ben går tilbake, bøy begge knærne for å gå ned i en lungeposisjon. Fokuser på å bevege deg ned og tilbake slik at du ikke glir for langt tilbake med venstre ben. Skyv deg tilbake til en stående stilling. Utfør 10 reps på venstre ben og 10 til høyre.
Tips
- For å gjøre denne treningen mer utfordrende, hold en hantel i hver hånd med armene dine rett ned på sidene.
2. Glidende hamstringkrølle
Denne øvelsen isolerer hamstringene på en måte som ingen annen øvelse kan. Ved å holde hoftene i luften tar du glutene ut av bevegelsen, noe som betyr at hamstringene må gjøre alt arbeidet.
Det kan også brukes til å forhindre hamstringskader. Ifølge en artikkel i styrke- og kondisjonstidsskriftet er hamstringkrøller rettet mot hamstringens muskel, noe som gjør det mer motstandsdyktig mot tårer.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på bakken flatt på ryggen med beina ut rett. Sett skyvekontrollene under dine hæler. Skyv føttene inn mot din rumpe. På samme tid skyver du rumpen i luften som om du gjør en glute-bro.
Fortsett å skyve til hælene dine er under dine knær og føttene dine er flate på bakken. I øverste stilling skal rumpa opp i luften slik at kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Utfør åtte til 12 gjentakelser av disse.
3. Trykk opp rekkevidde
Dette er en tøff variasjon av push-up som tester styrken på brystet, skuldrene, triceps og kjernen.
HVORDAN GJØR DET: Start i en skyveposisjon med en hånd på en glidebryter. Skyv hånden din fremover mens du kommer ned i en push-up. Prøv å holde mesteparten av vekten på armen som ikke glir.
Hold glidende til du er nær bakken, og armen som glir, kommer opp over hodet ditt. For å komme seg opp, skyv ned og skyv tilbake med hånden på glidebryteren mens du skyver deg opp med armen som ikke glir. Utfør fem repetisjoner på hver arm.
Tips
- Hvis denne øvelsen er for tøff, kan du prøve å utføre bare senking av push-up med lysbildet, gå helt ned til bakken og tilbakestille til toppen av push-up. Dette er også kjent som å gjøre den "negative" delen av øvelsen.
4. Spiderman Push-up
Denne push-up variasjonen er like mye en kjerneøvelse som det er en øvre kroppsøvelse fordi det innebærer å stabilisere seg selv mens du vri på underkroppen.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i en push-up stilling med føttene på skyvekontrollene. Gå ned i en push-up. Samtidig skyv venstre fot opp mot venstre albue og bøy venstre benet ut slik at det venstre kneet ikke rammer bakken.
5. Bodysaw
Denne øvelsen er bare en plank med noen bevegelse av armene. Den harde delen er å holde kjernen din fortsatt og hindre ryggen i å bøye seg.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i en underarmsplankstilling med albuene på en myk overflate og glidebryter under begge føttene. Hold hele kroppen helt stiv og opprettholde en rett linje fra hodet til anklene, skyv armene fremover slik at hele kroppen glir bakover. Bare gå tilbake så langt du føler deg komfortabel, vanligvis ikke mer enn seks inches.
Når du er så langt tilbake som du føler deg komfortabel, trekker du armene tilbake mot kroppen din slik at du glir framover. På samme tid klemmer du abs slik at ryggen ikke bukker. Husk å være helt stiv gjennom øvelsen. Arbeid deg opp for å utføre åtte representanter.
Andre posisjon av glidende gjedde. Fotokreditt: Cherina Jones 6. Glidende gjedde
Selv om dette kan se ut som Downward Dog-stillingen i yoga, ikke la det lure deg. Dette er en tøff ab-øvelse.
HVORDAN GJØR DET: Start i en push-up stilling med føttene på skyvekontrollene. Skyv føttene dine fremover mot hodet mens du løfter hoftene opp i luften. Du gjør i hovedsak en jackknife, eller en folding-in-half-bevegelse. Bruk din abs for å trekke deg opp.
